種目

片脚ブリッジ

片足で支えて腰を上げます。追加重量なしでハムストリングスと臀部が股関節を伸ばします。

腰を上げて水平に保ち、もう一方の脚の股関節と膝を曲げ、太ももを両手で支えた片脚ブリッジ。

器具なし · マット

出典: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

動作方法

  1. 仰向けになり、膝を曲げて両足をマットにつけます。
  2. 片脚を上げて股関節と膝を約90度に曲げ、太ももを両手で軽く支えます。
  3. 体幹を引き締め、支える足で床を押し、肩・腰・支える脚の膝を一直線にします。
  4. 短く保持してゆっくり下ろし、回数を終えてから反対側でも行います。

よくある間違い

  • 骨盤が回る、または片側が下がる。
  • 腰を上げすぎて背中が反る。

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。