Pregibači ruke

Dvoglavi mišić nadlaktice

Musculus biceps brachii

Biceps se nalazi na prednjoj strani nadlaktice i ima dvije glave. Jedan je od glavnih mišića koji sudjeluju u pregibima i pokretima povlačenja.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz sprijeda ljudskog mišićnog sustava s istaknutim područjem: dvoglavi mišić nadlaktice.
Prikaz sprijeda · područje nadlaktice

Pregled

Područje
Nadlaktica
Obrazac pokreta
Pregibi i pokreti povlačenja
Zglob
Lakatni i rameni zglob

Vježbe

Vježbe: Dvoglavi mišić nadlaktice

Vježbač izvodi zgib na spravi s oba koljena na potpornoj platformi.

Sprava za zgibove s protutežom · Oslonac za koljena

Zgibovi na spravi s protutežom

Oslonac s protutežom smanjuje udio težine tijela pri zgibu i omogućuje podešavanje opterećenja širokih leđnih mišića i bicepsa koji im pomaže.

Pogledaj izvođenje
Biceps pregib stojeći s trakom sigurno fiksiranom ispod oba stopala, dlanovima gore i laktovima uz trup.

Elastična traka · Fiksiranje ispod stopala · Ručke

Biceps pregib s elastičnom trakom

Savij laktove protiv otpora trake. Napetost raste pri istezanju i opterećuje biceps.

Pogledaj izvođenje
Biceps pregib bučicama sjedeći s podržanim leđima, dlanovima gore i laktovima uz trup.

Bučice · Klupa

Biceps pregib bučicama sjedeći

Podržan trup pomaže savijati laktove bez ljuljanja težina.

Pogledaj izvođenje
Čekić pregib bučicama stojeći s dlanovima prema unutra, ravnim ručnim zglobovima i laktovima uz bočne strane.

Bučice · Stojeći

Čekić pregib bučicama

Kod neutralnog hvata dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Biceps radi zajedno s brahijalnim mišićima i mišićima podlaktice.

Pogledaj izvođenje
Biceps pregib na kosoj klupi s podržanim leđima i glavom i rukama koje vise malo iza trupa.

Bučice · Kosa klupa

Biceps pregib bučicama na kosoj klupi

Kosi naslon postavlja nadlaktice malo iza trupa, pa biceps počinje pokret iz istegnutijeg položaja.

Pogledaj izvođenje
Biceps pregib šipkom stojeći pothvatom, s laktovima uz rebra i podlakticama podignutim ispred tijela.

Šipka · Stojeći

Biceps pregib šipkom

Podigni jednu šipku objema rukama uz nadlaktice kraj trupa.

Pogledaj izvođenje
Biceps pregib na sajli stojeći s dlanovima gore i napetom sajlom između kratke šipke i niske remenice.

Sprava · Niska remenica

Biceps pregib na donjoj sajli

Pregib protiv otpora niske remenice druga je varijanta za treniranje fleksije lakta.

Pogledaj izvođenje
Zgib pothvatom u širini ramena, sa savijenim laktovima i stopalima iznad poda.

Šipka za zgibove · Težina tijela

Zgibovi pothvatom

Povlačenje pothvatom trenira biceps zajedno s leđima.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Dvije glave koje se hvataju za radius

Duga i kratka glava polaze s različitih mjesta lopatice, spajaju se duž nadlaktice i hvataju za radius i fasciju podlaktice ispod lakta.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Što ovaj mišić radi?

Biceps savija lakat i okreće podlakticu tako da dlan bude usmjeren gore.

Prikaz sa strane: podlaktica se pomiče iz ispruženog položaja 1, s isprekidanom linijom, prema nadlaktici u položaj 2, istaknut tirkiznom bojom.
Prikaz sa strane · nepomična nadlaktica

Savij lakat

Fleksija lakta

Podlaktica se približava nadlaktici. Biceps pomaže brahijalnom mišiću pri pregibima i povlačenjima.

Savijena podlaktica okreće se iz početnog položaja s dlanom dolje 1, s isprekidanom linijom, u položaj s dlanom gore 2, istaknut tirkiznom bojom.
Prikaz podlaktice · lakat ostaje savijen

Okreni dlan gore

Supinacija podlaktice

Radius se okreće oko ulne dok dlan ne bude usmjeren gore. Biceps je posebno snažan u ovom pokretu kada je lakat savijen.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.