Vježbe

Zgibovi na spravi s protutežom

Oslonac s protutežom smanjuje udio težine tijela pri zgibu i omogućuje podešavanje opterećenja širokih leđnih mišića i bicepsa koji im pomaže.

Vježbač izvodi zgib na spravi s oba koljena na potpornoj platformi.

Sprava za zgibove s protutežom · Oslonac za koljena

Izvor: PureGym · Pull Ups For Beginners

Izvođenje korak po korak

  1. Odaberi dovoljno pomoći dok je sprava prazna. Prati upute: veća odabrana težina pruža više pomoći.
  2. Koristi stupnjevace, uhvati gornje ručke malo šire od ramena i postavi koljena na oslonac prema uputama proizvođača.
  3. Zategni trup i usmjeri laktove dolje podižući tijelo bez ljuljanja. Drži vrat neutralnim i koristi ugodan opseg.
  4. Polako se spusti do gotovo ispruženih ruku uz kontrolu ramena. Nakon posljednjeg ponavljanja koristi stupnjevace za izlazak i nastavi držati ručke.

Česte pogreške

  • Miješanje protuteže s dodatnom težinom ili ljuljanje radi dosezanja ručki.
  • Naglo podizanje oslonca ili mijenjanje klina za težinu s koljenima na platformi.

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.