निचले पैर का तीन सिर वाला मांसपेशी समूह
पिंडली की मांसपेशियाँ
Musculus triceps surae
गैस्ट्रोक्नीमियस और सोलियस निचले पैर के पीछे की मांसपेशियाँ बनाती हैं। ये मिलकर एड़ी उठाती हैं और चलने, दौड़ने तथा कूदने में धक्का देने का बल पैदा करती हैं।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- पिंडली
- गति का प्रकार
- एड़ी उठाना और चलते समय धक्का देना
- जोड़
- टखना और घुटना
व्यायाम
व्यायाम: पिंडली की मांसपेशियाँ
मशीन · कंधे का पैड · ऊँचा प्लेटफ़ॉर्म
खड़े होकर मशीन पर एड़ियाँ उठाना
गैस्ट्रोक्नीमियस पर ज़ोर देने के लिए घुटने लगभग सीधे रखते हुए मशीन के प्रतिरोध के विरुद्ध एड़ियाँ उठाएँ।
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मशीन · जाँघ का पैड · पैर का ब्लॉक
बैठकर मशीन पर एड़ियाँ उठाना
सोलियस पर ज़ोर देने के लिए घुटने मुड़े रखते हुए मशीन के निर्देशित प्रतिरोध के विरुद्ध एड़ियाँ उठाएँ।
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डंबल · स्थिर सहारा
खड़े होकर डंबल से एड़ियाँ उठाना
डंबल पकड़ते हुए एड़ियाँ उठाएँ। अतिरिक्त वजन लगभग सीधे घुटने वाला विकल्प कठिन बनाता है।
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बिना उपकरण · दीवार
शरीर के वजन से एड़ियाँ उठाना
हाथ का हल्का सहारा लेकर पैर के अगले भाग पर उठें; सीधे घुटनों के साथ बिना अतिरिक्त वजन पिंडली का प्रशिक्षण करें।
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बिना उपकरण · दीवार
सहारे से एक पैर की एड़ी उठाना
एक पैर शरीर का वजन उठाता है; हाथ का सहारा संतुलन को व्यायाम सीमित करने से रोकता है।
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डंबल · बेंच
बैठकर डंबल से एड़ियाँ उठाना
घुटने मुड़े और डंबल जाँघों पर स्थिर रखते हुए एड़ियाँ उठाएँ। गैस्ट्रोक्नीमियस का योगदान बदलता है; सोलियस काम करती रहती है।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
दो मांसपेशियाँ और साझी अकिलीज़ कंडरा
दिखाई देने वाली गैस्ट्रोक्नीमियस अधिक चौड़ी सोलियस के ऊपर होती है। इनके तंतु अकिलीज़ कंडरा में मिलते हैं, जो एड़ी की हड्डी से जुड़ती है।
दो सिर वाली सतही पिंडली मांसपेशी
गैस्ट्रोक्नीमियस मांसपेशी
Musculus gastrocnemiusअंदरूनी और बाहरी सिर घुटने के ऊपर से शुरू होते हैं। घुटने और टखने को पार करने के कारण घुटना अपेक्षाकृत सीधा होने पर यह अधिक प्रभावी ढंग से एड़ी उठाती है।
इस भाग के व्यायाम
चौड़ी और गहरी पिंडली मांसपेशी
सोलियस मांसपेशी
Musculus soleusघुटने के नीचे पिंडली की टिबिया और फ़िबुला हड्डियों से शुरू होती है; केवल टखने पर काम करती है। घुटना सीधा या मुड़ा होने पर भी पंजा नीचे की ओर मोड़ने का काम करती है।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
पिंडली की मांसपेशियाँ एड़ी ज़मीन से उठाती हैं। सीधे या मुड़े घुटने वाले विकल्प दोनों मुख्य मांसपेशियों का योगदान बदलते हैं।
एड़ी उठाना
पंजा नीचे की ओर मोड़ना
पैर का अगला भाग नीचे रहता है और एड़ी ऊपर उठती है। एड़ी उठाने वाले सभी व्यायामों की यह मुख्य गति है।
शरीर आगे धकेलना
धक्का देने का बल
कदम के अंत में पिंडली पिछली एड़ी उठाती है और शरीर आगे धकेलने के लिए पैर के अगले भाग से बल पहुँचाती है।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।