मांसपेशियों का नक्शा /
पिंडली की मांसपेशियाँ / शरीर के वजन से एड़ियाँ उठाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। बिना अतिरिक्त वजन 12–20 दोहराव के दो सेट से शुरू करें; दीवार संतुलन के लिए लें और गति धीमी रखें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों; एक या दोनों हाथ दीवार या स्थिर बेंच पर हल्के सहारे के लिए रखें। घुटने बिना लॉक किए सीधे और पैर के अगले भाग पर दबाव बराबर रखें। पैर के अगले भाग पर उठने के लिए एड़ियाँ धीरे उठाएँ। थोड़ी देर रुकें और उछाले बिना नियंत्रित ढंग से नीचे लाएँ। आम गलतियाँ दोहरावों के बीच उछाल लेना या तेज़ी से नीचे आना। बाहरी किनारे पर लुढ़कना या झटके के लिए घुटने मोड़ना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
