मांसपेशियों का नक्शा /
पिंडली की मांसपेशियाँ / सहारे से एक पैर की एड़ी उठाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। दो पैरों वाला विकल्प नियंत्रित कर सकने पर ही करें; सीध बनाए रखने के लिए हाथ का पर्याप्त सहारा लें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण दीवार या स्थिर बेंच के पास हाथ का हल्का सहारा लें। वजन एक पैर पर लाएँ और खाली पैर उठाने के लिए उसका घुटना मोड़ें। टखना घुमाए बिना पैर के अगले भाग से दबाकर काम करने वाली एड़ी उठाएँ। धीरे नीचे लाएँ, दोहराव पूरे करें और दूसरी ओर करें। आम गलतियाँ पैर के बजाय हाथ से अधिक धक्का लेना। टखना बाहर घुमाना या नीचे आने का दायरा घटाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
