रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ
रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ
Musculus erector spinae
रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ रीढ़ के दोनों ओर लंबे स्तंभों में होती हैं। ये पीठ सीधी करने में मदद करती हैं और वजन उठाने जैसी गतियों में धड़ स्थिर रखती हैं।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- पीठ और रीढ़
- गति का प्रकार
- पीठ सीधी करना और धड़ का नियंत्रण
- जोड़
- रीढ़
व्यायाम
व्यायाम: रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल · प्लेट और लॉक
बारबेल से रोमानियन डेडलिफ्ट
कूल्हे से झुकते समय पिछली जाँघ और नितंब की मांसपेशियाँ काम करती हैं; रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ धड़ स्थिर रखती हैं।
करने के चरण दिखाएँ
शरीर का वजन · 45 डिग्री पीठ के विस्तार की बेंच
45 डिग्री बेंच पर पीठ का विस्तार
स्थिर बेंच पर कूल्हे से झुकें और शरीर की सीधी रेखा में वापस आएँ। पीठ, नितंब और पिछली जाँघ की मांसपेशियाँ शरीर स्थिर रखती हैं।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · मैट
हाथों और घुटनों के बल विपरीत बाँह और पैर फैलाना
हाथों और घुटनों के बल विपरीत बाँह और पैर फैलाएँ; पीठ और पेट मिलकर धड़ स्थिर रखते हैं।
करने के चरण दिखाएँ
डंबल · खड़े होकर
डंबल से रोमानियन डेडलिफ्ट
पिछली जाँघ और नितंब की मांसपेशियाँ कूल्हों को चलाती हैं। रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ मुख्यतः वजन के खिंचाव के विरुद्ध पीठ को स्थिर रखती हैं।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · मैट
पेट के बल पीठ का विस्तार
श्रोणि और पैर नीचे रखते हुए छाती का ऊपरी भाग थोड़ा उठाकर बिना अतिरिक्त वजन रीढ़ का सक्रिय विस्तार करें।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
रीढ़ के पास तीन मांसपेशी स्तंभ
हर ओर तीन मांसपेशी स्तंभ होते हैं। ये श्रोणि और रीढ़ से ऊपर जाते हैं; कुछ भाग पसलियों और गर्दन तक पहुँचते हैं। समूह का बड़ा हिस्सा सतही पीठ की मांसपेशियों के नीचे होता है; चिह्नित क्षेत्र अनुमानित स्थिति दिखाता है।
बाहरी स्तंभ
इलियोकोस्टालिस मांसपेशी
Musculus iliocostalisरीढ़ से सबसे दूर का स्तंभ है। इसके भाग श्रोणि, पसलियों और गर्दन के कशेरुकों को जोड़ते हैं; पीठ सीधी करने और बगल में झुकने में मदद करते हैं।
इस भाग के व्यायाम
बीच का स्तंभ
लॉन्गिसिमस मांसपेशी
Musculus longissimusबीच का और सबसे बड़ा स्तंभ बनाती है। इसके भाग पीठ और गर्दन में फैले होते हैं; सबसे ऊपरी भाग सिर तक पहुँचता है।
इस भाग के व्यायाम
अंदरूनी स्तंभ
स्पाइनलिस मांसपेशी
Musculus spinalisमध्य रेखा के सबसे पास का स्तंभ है। कशेरुकों के काँटेदार उभारों को जोड़ता है और रीढ़ सीधी करने में भाग लेता है।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
ये मांसपेशियाँ पीठ चलाती हैं या उसकी स्थिति बनाए रखती हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट में कूल्हे के जोड़ चलते हैं; पीठ की मांसपेशियाँ रीढ़ स्वाभाविक स्थिति में रखने में मदद करती हैं।
पीठ सीधी करना
रीढ़ का विस्तार
दोनों ओर सक्रिय होने पर पीठ सीधी होती है। पेट के बल लेटने पर छाती का ऊपरी भाग ज़मीन से थोड़ा उठाने में मदद मिलती है।
धड़ बगल में झुकाना
बगल में झुकना
एक ओर सक्रिय होने पर धड़ उसी ओर झुकाने में मदद करती हैं। पेट की मांसपेशियाँ भी काम करती हैं।
धड़ स्थिर रखना
शारीरिक स्थिति की स्थिरता
पीठ में दिखाई देने वाली गति के बिना भी काम करती हैं। हाथों और घुटनों के बल विपरीत बाँह और पैर फैलाते समय अन्य धड़ की मांसपेशियों के साथ स्थिति बनाए रखती हैं।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।