मांसपेशियों का नक्शा /
रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ / हाथों और घुटनों के बल विपरीत बाँह और पैर फैलाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। धड़ स्थिर रखना कठिन हो तो शुरुआत में केवल एक बाँह या एक पैर हिलाएँ। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखकर हाथों और घुटनों के बल रहें। धड़ हल्का स्थिर करें; पीठ स्वाभाविक स्थिति में और नज़र मैट पर रखें। एक बाँह आगे और विपरीत पैर पीछे फैलाएँ; धड़ से अधिक ऊँचा न उठाएँ। थोड़ी देर रुकें और नियंत्रित ढंग से वापस आएँ; श्रोणि घुमाए बिना दूसरी ओर करें। आम गलतियाँ बाँह या पैर बहुत ऊँचा उठाना और कमर में अधिक मेहराब बनाना। श्रोणि घुमाना या धड़ बगल में खिसकाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
