मांसपेशियों का नक्शा /
रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ / पेट के बल पीठ का विस्तार
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। छोटा और आरामदायक उठाव पर्याप्त है; गर्दन पीठ के ऊपरी भाग की सीध में रखें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण बाँहें शरीर के पास और हथेलियाँ ऊपर रखकर पेट के बल लेटें। श्रोणि और पैर मैट पर रखें; गर्दन लंबी और नज़र नीचे रखें। हाथों से धक्का लिए बिना पीठ की मांसपेशियों से सिर और छाती का ऊपरी भाग सहजता से थोड़ा उठाएँ। थोड़ी देर रुकें और धीरे मैट पर नीचे आएँ। आम गलतियाँ सिर पीछे ले जाना या बहुत अधिक मेहराब ज़बरदस्ती बनाना। झटका लेना या छाती के साथ पैर भी उठाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
