שרירי הירך האחוריים
שרירי הירך האחוריים
Musculi ischiocrurales
שרירי הירך האחוריים עוזרים לכופף את הברכיים ולפשוט את הירכיים, למשל בדדליפט רומני.
סקירה
- אזור
- החלק האחורי של הירך
- דפוס תנועה
- פשיטת הירך וכפיפת הברך
- מפרק
- מפרק הירך והברך
תרגילים
תרגילים: שרירי הירך האחוריים
מוט משקולות · פלטות משקל · סוגרים
דדליפט רומני עם מוט
הטו את הגו ממפרקי הירך כדי להפעיל את הירך האחורית והעכוז בזמן שזוקפי הגב מייצבים את הגו.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד כושר · שתי מגבות · רצפה חלקה
כפיפת ברכיים בהחלקה
החליקו את העקבים החוצה ומשכו בחזרה עם אגן מורם. שרירי הירך האחוריים מכופפים את הברכיים ללא מכשיר.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · מזרן
גשר על רגל אחת
הרימו את האגן עם כף רגל אחת נתמכת. שרירי הירך האחוריים והעכוז פועלים יחד לפשיטת הירך ללא משקל נוסף.
הצגת הוראות הביצוע
משקולות יד · עמידה
דדליפט רומני עם משקולות יד
הניעו בעיקר את מפרקי הירך עם כיפוף ברכיים קטן. הירך האחורית והעכוז פועלים יחד וזוקפי הגב מייצבים את הגב.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · ישיבה
כפיפת ברכיים במכשיר בישיבה
כופפו את הברכיים כנגד הגליל עם ירכיים כפופות וגב נתמך.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · שכיבה על הבטן
כפיפת ברכיים במכשיר בשכיבה
קרבו את העקבים לעכוז בשכיבה כשהאגן על התמיכה.
הצגת הוראות הביצועהתרגילים המומלצים לשריר הזה נמצאים בהכנה.
מבנה השריר
שלושה שרירים מאחורי הירך
רוב שרירי הקבוצה חוצים את מפרק הירך ואת הברך. הראש הקצר של השריר הדו־ראשי של הירך חוצה רק את הברך.
השריר האחורי החיצוני של הירך
השריר הדו־ראשי של הירך
Musculus biceps femorisבעל ראש ארוך וקצר. שניהם מכופפים את הברך; רק הראש הארוך עוזר גם לפשוט את הירך.
תרגילים לאזור הזה
השריר האחורי הפנימי השטחי של הירך
השריר החצי־גידי
Musculus semitendinosusמשתרע בחלק האחורי הפנימי של הירך עם גיד ארוך לכיוון השוק.
תרגילים לאזור הזה
השריר האחורי הפנימי העמוק של הירך
השריר החצי־קרומי
Musculus semimembranosusנמצא עמוק יותר בצד הפנימי ובעל גיד רחב. עוזר גם לכופף את הברך ולפשוט את הירך.
תרגילים לאזור הזה
התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.
הסבר פשוט
מה השריר הזה עושה?
שרירים אלה פועלים על שני מפרקים: מכופפים את הברך ועוזרים לפשוט את הירך. תרגילים שונים מדגישים תנועות שונות.
כיפוף הברך
כפיפת הברך
העקב מתקרב לעכוז. זו התנועה העיקרית בכפיפת ברכיים במכשיר.
יישור במפרק הירך
פשיטת הירך
חזרו לעמידה זקופה מהטיה במפרקי הירך. שרירי הירך האחוריים עוזרים לשרירי העכוז בתנועה זו בדדליפט רומני.
שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.