Yläselän lihakset

Epäkäslihas

Musculus trapezius

Epäkäslihas liikuttaa lapaluita hartioiden kohautuksissa, vetoliikkeissä ja käsien nostossa pään yläpuolelle. Se ulottuu niskaan ja yläselkään.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Ihmisen lihaksisto takaapäin kuvattuna, epäkäslihas korostettuna.
Näkymä takaa · kaula ja yläselkä

Yleiskatsaus

Alue
Niska ja yläselkä
Liikemalli
Lapaluiden kohotus, sisäänveto ja kierto
Nivel
Olkavyö

Harjoitteet

Harjoitteet: Epäkäslihas

Soutu vastuskuminauhalla seisten, nauha tukevasti kiinnitettynä rinnan korkeudelle, kyynärpäät taakse vedettyinä ja kahvat alimpien kylkiluiden lähellä.

Vastusnauha · Nimellinen kiinteä ankkuri

Soutu vastuskuminauhalla seisten

Souda vastuskuminauhaa vastaan kuormittaaksesi leveää selkälihasta ja keskiselkää. Vartalo pysyy paikallaan.

Katso suoritustekniikka
Käänteinen soutu kiinteän matalan tangon alla, kantapäät alustalla, vartalo suorana ja rinta lähellä tankoa.

Kehonpaino · Kiinteä matala harjoitustanko

Käänteinen soutu matalalla tangolla

Vedä rintaa kohti matalaa kiinteää tankoa kantapäät lattiassa. Liike kuormittaa leveää selkälihasta ja yläselkää.

Katso suoritustekniikka
Hartioiden kohautus tangolla seisten, tanko reisien edessä, kädet suorina ja hartiat kohotettuina.

Tanko · Painolevyt · Levylukot

Hartioiden kohautus levytangolla

Nosta olkapäät samalla kun kädet pysyvät pitkään harjoitellaksesi ylempää epäkäslihasta.

Katso suoritustekniikka
Seisova henkilö pitelee kahta käsipainoa reisien vieressä, kädet suorina ja olkapäät kohotettuina.

Käsipainot

Hartioiden kohautus käsipainoilla

Nosta olkapäät suorilla käsillä. Tämä pieni liike harjoittelee ylempää epäkäslihasta.

Katso suoritustekniikka
Henkilö makaa kasvot alaspäin otsa tuettuna pyyhkeeseen ja suorat kädet hieman sivuttain koholla T-kirjaimessa.

Ei varusteita · Matto ja pyyhe

T-nosto päinmakuulla

Nosta käsiäsi sivusuunnassa T-asennossa. Keskimmäinen epäkäslihas toimii muiden olkapäälihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka
Henkilö makaa kasvot alaspäin otsa tuettu ja lähes suorat kädet hieman kohotettuina eteenpäin leveässä Y-kirjaimessa, peukalot ylhäällä.

Ei varusteita · Matto ja pyyhe

Y-nosto päinmakuulla

Nosta kädet viistosti Y-asentoon. Liike haastaa epäkäslihaksen ala- ja keskiosan hallintaa.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kolme aluetta ohjaavat lapaluita

Parillinen epäkäslihas ulottuu kallon takaosasta ja selkärangasta solisluuhun ja lapaluuhun. Sen kolme aluetta vetävät eri suuntiin ja toimivat yhdessä.

Kohti keskiselkää

Alaosan säikeet

Pars ascendens

Kulkevat rintarangan alaosasta ylöspäin lapaluuhun. Osallistuvat lapaluun laskuun ja kiertoon ylöspäin.

Harjoituksia tälle alueelle

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Epäkäslihas liikuttaa lapaluita ja auttaa hallitsemaan niiden asentoa rintakehällä. Ylä-, keski- ja alaosa jakavat työn.

Takakuva lapaluiden liikkuessa alemmasta lähtöasennosta (1, katkoviiva) ylöspäin (2, sinivihreä).
Näkymä takaa · ylöspäin suuntautuva liike

Nosta olkapäät

Lapaluun kohotus

Yläosa auttaa nostamaan olkavyötä, kuten olkapäiden kohautuksessa. Pää voi pysyä paikallaan hartioiden noustessa.

Näkymä takaapäin: lapaluut liikkuvat toisistaan erillään olevasta alkuasennosta (1, katkoviiva) kohti selkärankaa (2, sinivihreä).
Näkymä takaa · selkärankaa kohti

Tuo lapaluut yhteen

Lapaluun sisäänveto

Keskiosa vetää lapaluita kohti selkärankaa. Se toimii soudussa ja T-nostoissa yhdessä esimerkiksi suunnikaslihasten kanssa.

Takakuva oikeasta lapaluusta, joka pyörii lepoasennostaan (1, katkoviiva) ylöspäin (2, sinivihreä), sen alakärki liikkuu ulospäin.
Näkymä takaa · oikea lapaluu

Tue käden nostamista pään yläpuolelle

Kierto ylöspäin

Epäkäslihas ja etummainen sahalihas kiertävät lapaluuta ylöspäin yhdessä. Lapaluun alakulma liikkuu ulospäin, kun nivelkuoppa kääntyy ylöspäin.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.