Harjoitteet

Y-nosto päinmakuulla

Nosta kädet viistosti Y-asentoon. Liike haastaa epäkäslihaksen ala- ja keskiosan hallintaa.

Henkilö makaa kasvot alaspäin otsa tuettu ja lähes suorat kädet hieman kohotettuina eteenpäin leveässä Y-kirjaimessa, peukalot ylhäällä.

Ei varusteita · Matto ja pyyhe

Lähde: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Makaa kasvot alaspäin otsasi taitetulla pyyhkeellä.
  2. Ojenna molemmat kädet vinosti eteenpäin Y-kirjaimeen peukalot ylöspäin.
  3. Nosta käsiä hieman pitäen rintakehäsi ja lantiosi alhaalla.
  4. Pysähdy hetkeksi ja laske kädet hallitusti.

Yleiset virheet

  • Alaselän kaarrettaminen tai pään nostaminen.
  • Alueen pakottaminen tai kyynärpäiden toistuva taivuttaminen.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.