Lülisambasirgestajad
Seljasirgestajad
Musculus erector spinae
Lülisambasirgestajad kulgevad pikkade sammastena lülisamba mõlemal küljel. Need sirutavad selga ja hoiavad seda tõstmisel stabiilsena.
Ülevaade
- Piirkond
- Selg ja lülisammas
- Liikumismuster
- Seljasirutus ja kerekontroll
- Liiges
- Lülisammas
Harjutused
Harjutused: Seljasirgestajad
Kang · Raskuskettad · Kinnituslukud
Rumeenia jõutõmme kangiga
Painuta puusaliigestest, et treenida reie tagalihaseid ja tuharalihaseid, samal ajal kui seljasirgestajad stabiliseerivad keret.
Vaata sooritust
45-kraadine seljasirutuspink
Seljasirutused 45-kraadisel pingil
Painuta ja siruta puusi pingil, hoides selga kontrolli all.
Vaata sooritust
Vahenditeta · Matt
Vastaskäe ja -jala sirutus neljakäpukil
Siruta neljakäpukil üks käsi ja vastasjalg. Selja- ja kõhulihased töötavad koos, et hoida kere stabiilsena.
Vaata sooritust
Hantlid · Seistes
Rumeenia jõutõmme hantlitega
Reie tagalihased ja tuharalihased liigutavad puusi. Seljasirutajad hoiavad selga peamiselt stabiilsena raskuste tõmbe vastu.
Vaata sooritust
Vahenditeta · Matt
Seljasirutused kõhuli
Tõsta kõhuli ülemist rinda veidi, kasutades seljalihaseid.
Vaata sooritustValmistame sellele lihasele harjutussoovitusi.
Mõista lihast
Ehitus ja osad
Lülisambasirgestajad koosnevad kolmest lihassambast kummalgi poolel. Need kulgevad vaagnast ja lülisambast üles roiete ning kaelani. Suur osa paikneb pindmisemate seljalihaste all; esiletõste näitab ligikaudset asukohta.
Välimine sammas
Niude-roietelihas
Musculus iliocostalisAsub lülisambast kõige kaugemal. Selle osad ühendavad vaagna, roided ja kaelalülid ning aitavad selga sirutada ja küljele painutada.
Selle piirkonna harjutused
Keskmine sammas
Pikim lihas
Musculus longissimusMoodustab keskmise ja suurima samba. Selle osad ulatuvad läbi selja ja kaela ning ülemine osa peani.
Selle piirkonna harjutused
Sisemine sammas
Ogajätkelihas
Musculus spinalisAsub keskjoonele kõige lähemal. Ühendab lülide ogajätkeid ja aitab lülisammast sirutada.
Selle piirkonna harjutused
Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.
Lihtne selgitus
Mida see lihas teeb?
Lülisambasirgestajad kulgevad pikkade sammastena lülisamba mõlemal küljel. Need sirutavad selga ja hoiavad seda tõstmisel stabiilsena.
Siruta selga
Lülisamba sirutus
Mõlema poole koos töötades sirutavad need lihased selga. Kõhuli seljasirutuses aitavad need tõsta ülemist rinda veidi põrandalt.
Painuta kere küljele
Külgpainutus
Ühel poolel töötades aitavad need keret samale küljele painutada. Ka kõhulihased osalevad.
Hoia kere stabiilsena
Asendi stabiilsus
Lülisambasirgestajad töötavad ka ilma nähtava seljaliikumiseta. Koos teiste kerelihastega hoiavad need seljaasendit, kui sirutad neljakäpukil vastaskätt ja -jalga.
Töötab sageli koos
Allikad ja illustratsioonid
Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.