Vzpřimovače páteře

Vzpřimovače páteře

Musculus erector spinae

Vzpřimovače páteře probíhají v dlouhých sloupcích po obou stranách páteře. Pomáhají narovnávat záda a stabilizovat trup při zvedání.

Zobrazit cviky ↓ Prozkoumat anatomii
Pohled zezadu se schematicky vyznačenou polohou vzpřimovačů páteře po obou stranách páteře.
Pohled zezadu · záda a páteř

Stručný přehled

Oblast
Záda a páteř
Pohybový vzor
Natahování zad a kontrola trupu
Kloub
Páteř

Cviky

Cviky: Vzpřimovače páteře

Rumunský mrtvý tah s mírně ohnutými koleny, boky dozadu, neutrální páteří a osou blízko pod koleny.

Velká činka · Kotouče · Uzávěry

Rumunský mrtvý tah s velkou činkou

Předkláněj se v kyčlích pro trénink zadních stehen a hýždí, zatímco vzpřimovače stabilizují trup.

Zobrazit provedení
Cvik na šikmé lavici s podepřenými stehny, zajištěnými kotníky a rovným trupem.

Vlastní váha · Lavice se sklonem 45 stupňů

Předklony na šikmé lavici pro záda

Předkláněj se přes pevnou lavici a vracej do přímky těla. Zádové svaly stabilizují spolu s hýžděmi a zadními stehny.

Zobrazit provedení
Cvik na čtyřech s jednou rukou a protilehlou nohou nataženými, oporou druhou rukou a kolenem a rovnými zády.

Bez vybavení · Podložka

Natahování protilehlé ruky a nohy na čtyřech

Natahuj protilehlou ruku a nohu na čtyřech. Zádové a břišní svaly spolupracují na stabilitě trupu.

Zobrazit provedení
Rumunský mrtvý tah se dvěma jednoručkami, boky posunutými dozadu, mírně pokrčenými koleny a neutrálními zády.

Jednoručky · Ve stoji

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

Zadní stehna a hýždě pohybují kyčlemi. Vzpřimovače především drží stabilní záda proti tahu činek.

Zobrazit provedení
Malé zvednutí hrudníku vleže na břiše s pažemi podél těla a pánví a nohami na podložce.

Bez vybavení · Podložka

Zvedání hrudníku vleže na břiše

Mírně zvedej horní hrudník z podlahy s pánví a nohami dole. Trénuje aktivní natažení páteře bez zátěže.

Zobrazit provedení

Poznej sval

Tři sloupce podél páteře

Vzpřimovače tvoří tři svalové sloupce na každé straně. Probíhají vzhůru od pánve a páteře, některé části sahají k žebrům a krku. Velká část skupiny leží pod povrchovými zádovými svaly; zvýraznění ukazuje přibližnou polohu.

Uvedené cviky zapojují tuto oblast spolu s dalšími částmi svalu. Při těchto cvicích není zaručeno izolované procvičení jednotlivé svalové hlavy nebo hluboké části svalu.

Jednoduché vysvětlení

Co tento sval dělá?

Vzpřimovače páteře probíhají v dlouhých sloupcích po obou stranách páteře. Pomáhají narovnávat záda a stabilizovat trup při zvedání.

Pohled z boku: horní hrudník se zvedá z nízké polohy (1, přerušovaně) do malého natažení zad (2, tyrkysově) s podepřenou pánví a nohami.
Pohled z boku · malé natažení zad

Narovnej záda

Natažení páteře

Při práci na obou stranách narovnávají vzpřimovače záda. Vleže na břiše pomáhají mírně zvednout horní část hrudníku nad podlahu.

Pohled zezadu: horní trup se uklání ze vzpřímené polohy (1, přerušovaně) do náklonu (2, tyrkysově) s vodorovnou pánví.
Pohled zezadu · úklon

Ukloň se do strany

Úklon trupu

Při práci na jedné straně pomáhají uklánět trup na tuto stranu. K pohybu přispívají i břišní svaly.

Pohled z boku na cvik na čtyřech: protilehlá ruka a noha přecházejí z opory na čtyřech (1, přerušovaně) do natažení (2, tyrkysově) s vodorovnými zády.
Pohled z boku · stabilní páteř

Drž stabilní trup

Stabilita držení těla

Pracují i bez viditelného pohybu zad. Spolu s dalšími svaly trupu udržují polohu zad při zvedání protilehlé ruky a nohy na čtyřech.

Často spolupracuje se svaly
Zdroje a ilustrace

Zdroje k anatomii a technice jsou uvedeny níže. Hranice oblastí a schémata pohybu jsou zjednodušená. Ilustrace cviků byly vytvořeny pomocí umělé inteligence.