Trbušni mišići

Vanjski kosi trbušni mišići

Musculus obliquus externus abdominis

Vanjski kosi trbušni mišići okreću i stabiliziraju trup. Pomažu, na primjer, održati uspravan položaj pri nošenju bučice jednom rukom.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz sprijeda ljudskog mišićnog sistema s istaknutim područjem: vanjski kosi trbušni mišići.
Prikaz sprijeda · bočne strane trbuha

Pregled

Područje
Bočne strane trbuha
Obrazac pokreta
Rotacija i bočna stabilizacija
Zglob
Kičma, rebra i karlica

Vježbe

Vježbe: Vanjski kosi trbušni mišići

Sportista drži bočni plank na podlaktici s ispruženim nogama i ramenima, kukovima i gležnjevima u liniji.

Prostirka · Vlastita težina

Bočni plank s ispruženim nogama

Bočni oslonac s ispruženim nogama trenira bočnu stabilnost trupa.

Pogledaj izvođenje
Sportista stoji bočno prema sajli u visini prsa i drži ručku objema rukama na ispruženim rukama ispred trupa.

Sajla · Ručka

Pallof potisak na sajli

Potisak ispred prsa uz bočno povlačenje sajle trenira otpor rotaciji trupa.

Pogledaj izvođenje
Sportista drži traku objema rukama na ispruženim rukama ispred trupa; traka vuče bočno iz sidrišta u visini prsa.

Elastična traka · Sigurno sidrište

Pallof potisak s elastičnom trakom

Bočno zategnuta traka pruža otpor rotaciji dok ispružaš ruke.

Pogledaj izvođenje
Sportista drži bočni plank s koljenima savijenim i oslonjenim na podlogu.

Prostirka · Vlastita težina

Bočni plank s koljena

Oslonac na koljena skraćuje polugu za vježbanje bočne stabilnosti.

Pogledaj izvođenje
Sportista leži na leđima i okreće desno rame prema lijevom koljenu dok ispruža desnu nogu.

Prostirka · Vlastita težina

Bicikl trbušni pregib

Kontroliran trbušni pregib s naizmjeničnom rotacijom povezuje suprotno rame i koljeno.

Pogledaj izvođenje
Sportista hoda s bučicom uz jedno bedro, ispruženom rukom i ravnim ručnim zglobom.

Bučica · Slobodna staza za hodanje

Nošenje bučice jednom rukom

Nošenje težine na jednoj strani trenira održavanje uspravnog trupa.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Površinski mišići bočne strane trbuha

Vanjski kosi trbušni mišići nalaze se površinski na bočnim stranama trbušnog zida. Protežu se od donjih osam rebara prema karlici i sredini trbuha. Ispod njih nalaze se unutrašnji kosi i poprečni trbušni mišići.

Široka tetivna ploča

Aponeuroza

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Široka ploča vezivnog tkiva nastavlja se prema prednjoj strani trbuha i povezuje mišić s bijelom linijom. To je ravna tetiva koja se ne kontrahira.

Ovo je hvatište ili struktura vezivnog tkiva, a ne zasebno područje mišića koje se kontrahira. Vježbe za cijeli mišić treniraju odgovarajući pokret.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Šta ovaj mišić radi?

Okreni trup, savij ga u stranu ili ga drži stabilnim: vanjski kosi trbušni mišići kontroliraju odnos grudnog koša i karlice.

Prikaz odozgo: grudni koš okreće se iz početnog položaja 1, s isprekidanom linijom, u rotirani položaj 2, istaknut tirkiznom bojom, dok karlica ostaje mirna.
Prikaz odozgo · karlica ostaje mirna

Okreni grudni koš

Rotacija trupa

Vanjski kosi trbušni mišić okreće trup prema suprotnoj strani, uz unutrašnji kosi mišić te strane. Bicikl trbušni pregib povezuje rotaciju s malim pregibom trupa.

Prikaz sprijeda: trup se pomjera iz uspravnog položaja 1, s isprekidanom linijom, u bočni pregib 2, istaknut tirkiznom bojom.
Prikaz sprijeda · bočni pregib

Približi rebra karlici sa strane

Bočna fleksija trupa

Trup se savija u stranu tako da se rebra približavaju karlici na istoj strani. Kosi trbušni mišići pomažu kontrolirati taj pokret.

Prikaz sprijeda: sportista nosi bučicu jednom rukom i prelazi iz početnog položaja nogu 1, s isprekidanom linijom, u sljedeći korak 2, istaknut tirkiznom bojom, uz uspravan trup.
Prikaz sprijeda · stabilan trup pri hodanju

Ostani uspravan pri nošenju težine

Bočna stabilizacija

Pri nošenju bučice jednom rukom trbušni mišići pomažu spriječiti bočno naginjanje trupa. Grudni koš ostaje iznad karlice dok hodaš.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.