Opružači kičme

Opružači kičme

Musculus erector spinae

Opružači kičme protežu se u dugim kolonama s obje strane kičme. Pomažu uspraviti leđa i stabilizirati trup pri pokretima poput dizanja težina.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz straga sa shematski označenim položajem opružača kičme s obje njene strane.
Prikaz straga · shematski položaj

Pregled

Područje
Leđa i kičma
Obrazac pokreta
Opružanje leđa i kontrola trupa
Zglob
Kičma

Vježbe

Vježbe: Opružači kičme

Rumunsko mrtvo dizanje s malo savijenim koljenima, karlicom nazad, neutralnom kičmom i šipkom blizu nogu ispod koljena.

Šipka · Ploče · Stezaljke

Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Savij se u kukovima za treniranje stražnje strane bedra i stražnjice dok opružači leđa stabiliziraju trup.

Pogledaj izvođenje
Opružanje leđa na klupi od 45 stepeni: bedra na osloncu, osigurani skočni zglobovi i trup u ravnoj liniji s nogama.

Vlastita težina · Klupa za opružanje od 45 stepeni

Opružanje leđa na klupi od 45 stepeni

Savij se na učvršćenoj klupi i vrati tijelo u ravnu liniju. Mišići leđa stabiliziraju trup zajedno s glutealnim mišićima i stražnjom stranom bedra.

Pogledaj izvođenje
Vježba ptica-pas: jedna ruka i suprotna noga ispružene, oslonac na drugoj šaci i koljenu i ravna leđa.

Bez opreme · Prostirka

Ptica-pas

Ispruži ruku i suprotnu nogu iz četveronožnog položaja. Mišići leđa i trbuha zajedno održavaju stabilan trup.

Pogledaj izvođenje
Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama: karlica nazad, malo savijena koljena i neutralna leđa.

Bučice · Stojeći

Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

Mišići stražnje strane bedra i glutealni mišići pokreću kukove. Opružači kičme prvenstveno drže leđa stabilnim protiv povlačenja utega.

Pogledaj izvođenje
Malo opružanje leđa na trbuhu: ruke uz tijelo, karlica i noge na prostirci.

Bez opreme · Prostirka

Opružanje leđa ležeći na trbuhu

Malo podigni gornji dio prsa s poda uz karlicu i noge na osloncu. Treniraj aktivno opružanje kičme bez dodatne težine.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Tri kolone duž kičme

Grupa se sastoji od tri mišićne kolone sa svake strane. Protežu se gore od karlice i kičme; neki dijelovi dosežu rebra i vrat. Veliki dio nalazi se ispod površinskih mišića leđa; istaknuto područje pokazuje približan položaj.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Šta ovaj mišić radi?

Opružači mogu pomjerati leđa ili održavati njihov položaj. Pri rumunskom mrtvom dizanju pomjeraju se kukovi, dok mišići leđa pomažu održati neutralan položaj kičme.

Prikaz sa strane: gornji dio prsa podiže se iz spuštenog položaja 1, s isprekidanom linijom, u malo opružanje leđa u položaju 2, istaknutom tirkiznom bojom, dok karlica i noge ostaju na osloncu.
Prikaz sa strane · malo opružanje leđa

Opruži leđa

Ekstenzija kičme

Kada rade s obje strane, opružači uspravljaju leđa. Pri opružanju ležeći na trbuhu pomažu malo podići gornji dio prsa s poda.

Prikaz straga: gornji dio trupa savija se bočno iz uspravnog položaja 1, s isprekidanom linijom, u savijeni položaj 2, istaknut tirkiznom bojom, dok karlica ostaje ravna.
Prikaz straga · bočni pregib

Savij se u stranu

Bočna fleksija

Kada rade na jednoj strani, opružači pomažu saviti trup na tu stranu. Trbušni mišići također učestvuju u ovom pokretu.

Prikaz vježbe ptica-pas sa strane: ruka i suprotna noga pomjeraju se iz četveronožnog položaja 1, s isprekidanom linijom, u ispruženi položaj 2, istaknut tirkiznom bojom, dok leđa ostaju ravna.
Prikaz sa strane · stabilna kičma

Drži trup mirnim

Posturalna stabilnost

Opružači rade i bez vidljivog pokreta leđa. Zajedno s drugim mišićima trupa održavaju položaj leđa pri pomjeranju ruke i noge u vježbi ptica-pas.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.