Розгиначі хребта
М’яз-випрямляч хребта
Musculus erector spinae
М’яз-випрямляч хребта проходить довгими стовпами по обидва боки хребта. Він допомагає випрямляти спину та утримувати корпус стійким під час рухів, наприклад піднімання ваги.
Короткий огляд
- Ділянка
- Спина та хребет
- Тип руху
- Розгинання спини та контроль корпуса
- Суглоб
- Хребет
Вправи
Вправи: М’яз-випрямляч хребта
Штанга · Диски · Замки
Румунська тяга зі штангою
Нахиляйся за рахунок кульшових суглобів, тренуючи задню поверхню стегна та сідничні м’язи, поки розгиначі спини стабілізують корпус.
Переглянути виконання
Власна вага · Лава для розгинань під кутом 45 градусів
Розгинання спини на лаві під кутом 45 градусів
Нахиляйся на нерухомій лаві та повертай тіло на пряму лінію. М’язи спини стабілізують корпус разом із сідничними м’язами та задньою поверхнею стегна.
Переглянути виконання
Без обладнання · Килимок
«Птах-собака»
Випрямляй протилежні руку й ногу з положення навкарачки. М’язи спини й живота разом утримують корпус стійким.
Переглянути виконання
Гантелі · Стоячи
Румунська тяга з гантелями
М’язи задньої поверхні стегна та сідничні м’язи рухають кульшові суглоби. Розгиначі хребта переважно утримують спину нерухомою проти тяги гантелей.
Переглянути виконання
Без обладнання · Килимок
Розгинання спини лежачи на животі
Злегка піднімай верхню частину грудей із підлоги, зберігаючи таз і ноги на опорі. Це тренує активне розгинання хребта без додаткової ваги.
Переглянути виконанняРекомендовані вправи для цього м’яза готуються.
Як влаштований м’яз
Три стовпи вздовж хребта
М’яз-випрямляч хребта складається з трьох м’язових стовпів із кожної сторони. Вони проходять угору від таза й хребта, окремі частини сягають ребер і шиї. Значна частина цієї групи лежить під більш поверхневими м’язами спини; виділення показує її приблизне розташування.
Зовнішній стовп
Клубово-ребровий м’яз
Musculus iliocostalisКлубово-ребровий м’яз лежить найдалі від хребта. Його частини з’єднують таз, ребра та шийні хребці й допомагають розгинати спину та нахиляти її вбік.
Вправи для цієї ділянки
Середній стовп
Найдовший м’яз
Musculus longissimusНайдовший м’яз утворює середній і найбільший стовп. Його частини проходять через спину й шию, а найвища частина сягає голови.
Вправи для цієї ділянки
Внутрішній стовп
Остьовий м’яз
Musculus spinalisОстьовий м’яз лежить найближче до середньої лінії. З’єднує остьові відростки хребців і бере участь у розгинанні хребта.
Вправи для цієї ділянки
Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.
Просте пояснення
Що робить цей м’яз?
Розгиначі хребта можуть рухати спину або утримувати її положення. Під час румунської тяги рухаються кульшові суглоби, а м’язи спини допомагають зберігати нейтральне положення хребта.
Випрямити спину
Розгинання хребта
Працюючи з обох сторін, розгиначі хребта випрямляють спину. Під час розгинання спини лежачи на животі вони допомагають трохи підняти верхню частину грудей із підлоги.
Нахилитися вбік
Бічне згинання
Працюючи з однієї сторони, розгиначі хребта допомагають нахиляти корпус у цей бік. М’язи живота також беруть участь у цьому русі.
Утримувати корпус нерухомим
Стійкість пози
Розгиначі хребта також працюють без видимого руху спини. Разом з іншими м’язами корпуса вони утримують положення спини під час руху руки й ноги у вправі «птах-собака».
М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації
Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.