กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: โครงสร้าง หน้าที่ และท่าฝึก

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

Musculi ischiocrurales

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังวางตัวตามด้านหลังต้นขา ช่วยงอเข่าและเหยียดสะโพก เช่น ในท่าโรมาเนียนเดดลิฟต์

ดูท่าฝึก ↓ เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพกล้ามเนื้อจากด้านหลัง โดยเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง — มุมมองด้านหลัง · กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ข้อมูลโดยสรุป

บริเวณร่างกาย: ต้นขาด้านหลัง
รูปแบบการเคลื่อนไหว: การยืดสะโพกและการงอเข่า
ข้อต่อ: ข้อสะโพกและข้อเข่า

ท่าฝึก

ท่าฝึก: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

บาร์เบล · แผ่นน้ำหนัก · ตัวล็อกบาร์

โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล

พับตัวที่สะโพกเพื่อฝึกต้นขาด้านหลังและก้น ขณะที่กล้ามเนื้อเหยียดหลังรักษาลำตัวให้มั่นคง

ดูเทคนิค

คนนอนหงาย สะโพกยก เข่างอ และส้นเท้าแต่ละข้างวางบนผ้าขนหนูพับคนละผืนสำหรับเลื่อน

ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย · ผ้าเช็ดตัว · พื้นเรียบ

งอเข่าโดยเลื่อนส้นเท้า

เลื่อนส้นเท้าออกไปด้านนอกแล้วดึงกลับโดยยกสะโพกขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของคุณงอเข่าโดยไม่ต้องใช้เครื่อง

ดูเทคนิค

สะพานสะโพกขาเดียว เท้าข้างหนึ่งวางบนเสื่อ สะโพกยกในระดับเสมอกัน มือทั้งสองจับต้นขาอีกข้างโดยสะโพกและเข่าข้างนั้นงอ

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ

ยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว

ยกกระดูกเชิงกรานโดยใช้เท้าข้างหนึ่งเป็นจุดรองรับ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้นทำงานร่วมกันเพื่อเหยียดสะโพกโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม

ดูเทคนิค

คนทำโรมาเนียนเดดลิฟต์ถือดัมเบลสองอันชิดขา สะโพกถอยหลัง เข่างอเล็กน้อยและหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ

ดัมเบล · ยืน

โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล

เคลื่อนตัวผ่านสะโพกเป็นหลักโดยงอเข่าเล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นทำงานร่วมกัน

ดูเทคนิค

คนนั่งบนเครื่องงอเข่า ต้นขามีแผ่นรองยึด และลูกกลิ้งอยู่ด้านหลังช่วงล่างของขา

เครื่องฝึก · แบบนั่ง

นั่งงอเข่าด้วยเครื่อง

งอเข่าต้านแรงของลูกกลิ้ง โดยให้สะโพกอยู่ในท่างอและหลังพิงพนักพิง

ดูเทคนิค

คนนอนคว่ำบนเครื่องงอเข่า เข่างอ ส้นเท้ายก สะโพกมีที่รองรับ และลูกกลิ้งอยู่ด้านหลังข้อเท้า

เครื่องฝึก · นอนคว่ำหน้า

นอนคว่ำงอเข่าด้วยเครื่อง

นอนคว่ำแล้วงอเข่าเพื่อดึงส้นเท้าเข้าหาก้น โดยให้สะโพกอยู่บนแผ่นรอง

ดูเทคนิค

เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนใหญ่พาดผ่านทั้งสะโพกและเข่า หัวสั้นของกล้ามเนื้อไบเซปส์ฟีมอริสพาดผ่านเฉพาะข้อเข่า

ส่วนด้านนอกต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อไบเซปส์ฟีมอริส

Musculus biceps femoris

มีหัวยาวและหัวสั้น ทั้งสองช่วยงอเข่า แต่มีเพียงหัวยาวที่ช่วยเหยียดสะโพก

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ส่วนด้านในชั้นตื้น

กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส

Musculus semitendinosus

วางตัวตามด้านหลังค่อนไปทางด้านในต้นขา มีเอ็นยาวต่อไปยังกระดูกหน้าแข้ง

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ส่วนด้านในชั้นลึก

กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรโนซัส

Musculus semimembranosus

อยู่ลึกด้านในและมีเอ็นกว้าง ช่วยงอเข่าและเหยียดสะโพก

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป

คำอธิบายอย่างง่าย

กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำงานที่ข้อเข่าและสะโพก โดยงอเข่าและช่วยเหยียดสะโพก ท่าฝึกต่างกันเน้นแต่ละการเคลื่อนไหวต่างกัน

งอเข่า

การงอเข่า

ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น เป็นการเคลื่อนไหวหลักในท่างอเข่า

เหยียดสะโพก

การเหยียดสะโพก

กลับมายืนตรงจากท่าพับตัวที่สะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยกล้ามเนื้อก้นในท่าโรมาเนียนเดดลิฟต์

กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

แหล่งที่มาและภาพประกอบ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI