ท่าฝึก
ยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว
ยกกระดูกเชิงกรานโดยใช้เท้าข้างหนึ่งเป็นจุดรองรับ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้นทำงานร่วมกันเพื่อเหยียดสะโพกโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม
วิธีทำทีละขั้นตอน
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางเท้าบนเสื่อ
- ยกขาข้างหนึ่ง งอสะโพกและเข่าของขานั้นประมาณ 90 องศา แล้วจับต้นขาเบา ๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและกดเท้าข้างที่วางบนพื้นลงกับพื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกราน จนไหล่ สะโพก และเข่าของขาที่รองรับน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกัน
- หยุดชั่วครู่ ลดระดับลงช้าๆ และทำซ้ำให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- บิดหรือทำกระดูกเชิงกรานด้านใดด้านหนึ่งตก
- การดันสะโพกสูงเกินไปและแอ่นหลังส่วนล่าง
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI