ท่าฝึก
งอเข่าโดยเลื่อนส้นเท้า
เลื่อนส้นเท้าออกไปด้านนอกแล้วดึงกลับโดยยกสะโพกขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของคุณงอเข่าโดยไม่ต้องใช้เครื่อง
วิธีทำทีละขั้นตอน
- นอนหงายบนพื้นเรียบ วางผ้าขนหนูที่พับแล้วไว้ใต้ส้นเท้าแต่ละข้าง งอเข่าและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและยกสะโพกของคุณให้เป็นสะพานโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น
- ค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าทั้งสองข้างออกไป โดยเหยียดเข่าออกเท่าที่คุณสามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานได้
- ดึงส้นเท้ากลับมาหาคุณ หยุดชั่วคราว จากนั้นลดสะโพกลง ให้การเคลื่อนไหวราบรื่น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกตกหรือแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป
- เลื่อนไกลเกินกว่าจะดึงกลับได้อย่างราบรื่น หรือใช้พื้นผิวที่ไม่เรียบและมีสิ่งกีดขวาง
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI