Mišice ramenskega obroča

Deltoidna mišica

Musculus deltoideus

Deltoidna mišica prekriva ramenski sklep. Njen sprednji, srednji in zadnji del pomagajo pri potiskih in premikanju roke v različnih smereh.

Poglej vaje ↓ Razišči anatomijo
Pogled od spredaj na človeško mišičje s poudarjenim predelom: deltoidna mišica.
Pogled od spredaj · predel ramena

Pregled

Predel
Rame
Vzorec gibanja
Potiski, dvigi rok in obratno razpiranje
Sklep
Ramenski sklep

Vaje

Vaje: Deltoidna mišica

Potisk za ramena sede na napravi, s podprtim hrbtom, stopali na tleh in ročajema nad glavo.

Naprava

Potisk nad glavo na napravi

Potisni utež nad glavo. Sodelujejo deltoidi in triceps.

Poglej izvedbo
Obratno razpiranje na napravi, s prsmi na blazini in rokama odprtima vstran v višini ramen.

Naprava · Opora za prsni koš

Obratno razpiranje na napravi

Razpri roki za zadnje deltoide in mišice med lopaticama.

Poglej izvedbo
Stranski dvig z eno roko in elastiko, pritrjeno pod stopalom na isti strani.

Elastični trak

Stranski dvig z elastičnim trakom

Dvigni roko vstran s poudarkom na srednjem delu deltoidne mišice.

Poglej izvedbo
Raztezanje elastike vstran stoje, s skoraj iztegnjenima rokama in napeto elastiko pred zgornjim delom prsi.

Elastični trak

Raztezanje elastičnega traku pred telesom

Razpri roki za zadnje deltoide in mišice med lopaticama.

Poglej izvedbo
Potisk za ramena sede, s podprtim hrbtom, stopali na tleh in ločeno ročko v vsaki roki nad glavo.

Ročke · Klop

Potisk z ročkami nad glavo sede

Potisni utež nad glavo. Sodelujejo deltoidi in triceps.

Poglej izvedbo
Stranski dvig z ročkama stoje, z obema rokama tik pod višino ramen.

Ročke

Stranski dvig z ročkami

Dvigni roko vstran s poudarkom na srednjem delu deltoidne mišice.

Poglej izvedbo
Pogled od zadaj na obratno razpiranje z ročkama na poševni klopi, s podprtimi prsmi in rokama dvignjenima vstran.

Ročke · Poševna klop

Obratno razpiranje z ročkami na poševni klopi

Razpri roki za zadnje deltoide in mišice med lopaticama.

Poglej izvedbo
Potisk za ramena stoje s palico nad glavo, stopali na tleh in pokončnim trupom.

Drog

Potisk z drogom nad glavo stoje

Potisni utež nad glavo. Sodelujejo deltoidi in triceps.

Poglej izvedbo
Skleca v obliki obrnjenega V, z dlanmi in stopali na tleh, dvignjenimi boki ter iztegnjenima rokama.

Brez opreme · Tla

Sklece z dvignjenimi boki

Dvignjeni boki usmerijo potisk proti sprednjim deltoidom.

Poglej izvedbo
Stranski dvig z eno roko ob napravi s kablom in nizkim škripcem, z delovno roko v višini ramena.

Naprava · Spodnji škripec

Stranski dvig na škripcu

Dvigni roko vstran s poudarkom na srednjem delu deltoidne mišice.

Poglej izvedbo
Vlek vrvi proti obrazu stoje, s kablom v višini obraza, ločenima koncema vrvi ob sencih in komolcema usmerjenima navzven.

Naprava · Vrv in škripec

Vlek vrvi proti obrazu

Povleci vrv proti obrazu za zadnje deltoide in mišice lopatic.

Poglej izvedbo

Kako je mišica zgrajena

Trije deli okoli ramenskega sklepa

Deltoidna mišica ima tri funkcionalne dele s skupnim narastiščem na nadlahtnici. Različna izhodišča omogočajo premikanje roke v različnih smereh. Slika prikazuje sprednji in srednji del; zadnji del leži za ramenskim sklepom.

Prikazane vaje vključujejo ta predel skupaj z drugimi deli mišice. Posamezna glava ali globoki del se ne trenira nujno ločeno.

Preprosta razlaga

Kaj dela ta mišica?

Deltoidna mišica premika roko naprej, vstran in nazaj. Različne vaje poudarjajo različne dele.

Pogled od spredaj: siva roka s prekinjeno črto je spuščena ob telesu pri oznaki 1. Ukrivljena puščica vodi navzven in navzgor do roke v višini ramena pri oznaki 2.
Pogled od spredaj

Dvigni roko vstran

Abdukcija ramena

Dvigni roko bočno stran od trupa. Srednji deltoid je pri tem posebej dejaven.

Pogled s strani: siva roka s prekinjeno črto je spuščena ob telesu pri oznaki 1. Puščica vodi naprej in navzgor do iztegnjene roke v višini ramena pri oznaki 2.
Pogled s strani

Dvigni roko naprej

Fleksija ramena

Dvigni roko pred telo. Sprednji deltoid je pri tem posebej dejaven.

Pogled s strani: ukrivljena puščica vodi od sive roke s prekinjeno črto ob trupu pri oznaki 1 do iztegnjene roke za medenico pri oznaki 2.
Pogled s strani

Premakni roko nazaj

Ekstenzija ramena

Premakni roko za trup. Pri tem sodeluje zadnji deltoid.

Mišice, ki pogosto sodelujejo
Viri in slike

Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj in gibov so izdelane s pomočjo umetne inteligence.