Iztegovalke hrbtenice
Vzravnalka hrbtenice
Musculus erector spinae
Vzravnalka hrbtenice poteka v dolgih stebrih na obeh straneh hrbtenice. Pomaga iztegovati hrbet in stabilizirati trup pri gibih, kot je dvigovanje.
Pregled
- Predel
- Hrbet in hrbtenica
- Vzorec gibanja
- Izteg hrbta in nadzor trupa
- Sklep
- Hrbtenica
Vaje
Vaje: Vzravnalka hrbtenice
Drog · Utežne plošče · Varovala
Romunski mrtvi dvig z drogom
Pregni se v kolkih za zadnje stegenske in zadnjične mišice, iztegovalke hrbta pa stabilizirajo trup.
Poglej izvedbo
Lastna teža · Klop za izteg pod kotom 45 stopinj
Izteg na 45-stopinjski klopi
Pregni se prek fiksne klopi in se vrni v ravno linijo telesa. Hrbtne mišice stabilizirajo skupaj z zadnjičnimi in zadnjimi stegenskimi mišicami.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Podloga
Izteg nasprotne roke in noge na vseh štirih
Iz opore na vseh štirih iztegni nasprotno roko in nogo. Hrbtne in trebušne mišice skupaj ohranjajo stabilen trup.
Poglej izvedbo
Ročke · Stoje
Romunski mrtvi dvig z ročkami
Zadnje stegenske in zadnjične mišice premikajo kolke. Iztegovalke hrbtenice predvsem ohranjajo hrbet stabilen proti vleku uteži.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Podloga
Izteg hrbta leže na trebuhu
Zgornji del prsnega koša rahlo dvigni s tal, medenica in noge pa ostanejo na tleh. Vaja trenira aktiven izteg hrbtenice brez dodatne teže.
Poglej izvedboPriporočene vaje za to mišico so v pripravi.
Kako je mišica zgrajena
Trije stebri vzdolž hrbtenice
Vzravnalka hrbtenice je sestavljena iz treh mišičnih stebrov na vsaki strani. Potekajo navzgor od medenice in hrbtenice, nekateri deli pa segajo do reber in vratu. Velik del skupine leži pod bolj površinskimi hrbtnimi mišicami; označeni predel kaže približno lego.
Zunanji steber
Črevnično-rebrna mišica
Musculus iliocostalisLeži najdlje od hrbtenice. Njeni deli povezujejo medenico, rebra in vratna vretenca ter pomagajo pri iztegu hrbta in nagibu vstran.
Vaje za ta predel
Srednji steber
Najdaljša mišica
Musculus longissimusTvori srednji in največji steber. Njeni deli potekajo skozi hrbet in vrat, najvišji del pa sega do glave.
Vaje za ta predel
Notranji steber
Trnasta mišica
Musculus spinalisLeži najbližje sredinski črti. Povezuje trnaste odrastke vretenc in pomaga iztegovati hrbtenico.
Vaje za ta predel
Prikazane vaje vključujejo ta predel skupaj z drugimi deli mišice. Posamezna glava ali globoki del se ne trenira nujno ločeno.
Preprosta razlaga
Kaj dela ta mišica?
Iztegovalke hrbtenice lahko premikajo hrbet ali ohranjajo njegov položaj. Pri romunskem mrtvem dvigu se premikajo kolki, hrbtne mišice pa pomagajo ohranjati nevtralno hrbtenico.
Iztegni hrbet
Izteg hrbtenice
Obojestransko delovanje iztegovalk izteguje hrbet. Pri iztegu leže na trebuhu pomagajo zgornji del prsnega koša nekoliko dvigniti s tal.
Nagni se vstran
Stranski upogib
Pri enostranskem delovanju iztegovalke pomagajo upogibati trup proti isti strani. Pri tem sodelujejo tudi trebušne mišice.
Ohrani stabilen trup
Stabilnost drže
Iztegovalke delujejo tudi brez vidnega premika hrbta. Z drugimi mišicami trupa ohranjajo položaj hrbta pri iztegu nasprotne roke in noge v opori na vseh štirih.
Mišice, ki pogosto sodelujejo
Viri in slike
Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.