Músculos da parte superior das costas

Trapézio

Musculus trapezius

Seu trapézio guia as escápulas quando você encolhe os ombros, puxa e levanta os braços acima da cabeça. Abrange o pescoço e a parte superior das costas.

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Vista posterior do sistema muscular humano com o trapézio destacado
Vista traseira · pescoço e parte superior das costas

Visão geral

Região
Pescoço e parte superior das costas
Padrão de movimento
Elevação, retração e rotação da escápula
Articulação
Cintura escapular

Exercícios

Exercícios para trapézio

Remada em pé com elástico fixado com segurança na altura do peito, cotovelos para trás e pegadores junto às costelas inferiores.

Elástico de resistência · Ponto de ancoragem fixo e apropriado

Remada em pé com elástico

Puxe contra uma faixa para treinar os dorsais e o meio das costas enquanto mantém o tronco imóvel.

Ver técnica
Remada invertida sob uma barra baixa fixa, com calcanhares no chão, corpo reto e peito perto da barra.

Peso do corpo · Barra baixa fixa e estável

Remada invertida na barra baixa

Puxe o peitoral em direção a uma barra fixa baixa enquanto os calcanhares permanecem no chão para treinar os dorsais e a parte superior das costas.

Ver técnica
Encolher os ombros em pé com barra na altura das coxas, braços esticados e ombros levantados.

Barra · Anilhas · Presilhas

Encolhimento de ombros com barra

Eleve os ombros enquanto os braços ficam longos para treinar o trapézio superior.

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Pessoa em pé segurando dois halteres ao lado das coxas, braços esticados e ombros elevados.

Halteres

Encolhimento de ombros com halteres

Levante os ombros com os braços esticados. Este pequeno movimento treina o trapézio superior.

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Pessoa deitada de bruços com a testa apoiada em uma toalha e os braços esticados levemente levantados lateralmente em forma de T.

Peso do corpo · Tapete e toalha

Elevação em T deitado de bruços

Levante os braços lateralmente em forma de T. O trapézio médio trabalha com outros músculos do ombro.

Ver técnica
Pessoa deitada de bruços com a testa apoiada e os braços quase esticados ligeiramente levantados para a frente em um Y largo, polegares para cima.

Peso do corpo · Tapete e toalha

Elevação em Y deitado de bruços

Levante os braços diagonalmente em Y. Isso desafia o controle do trapézio inferior e médio.

Ver técnica

Entenda o músculo

Três regiões guiam suas escápulas

O músculo emparelhado se estende da parte posterior do crânio e da coluna até a clavícula e a escápula. As suas três regiões puxam em direções diferentes e trabalham em conjunto.

Em direção ao meio das costas

Fibras inferiores

Pars ascendens

As fibras inferiores sobem da parte inferior da coluna torácica até a espinha da escápula. Elas ajudam a abaixar e girar a escápula para cima.

Exercícios para esta região

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

O trapézio ajuda as escápulas a se moverem e a permanecerem controladas na caixa torácica. Suas regiões superior, média e inferior compartilham o trabalho.

Vista traseira com as escápulas movendo-se de uma posição inicial inferior (1, tracejada) para cima (2, azul-petróleo).
Vista traseira · movimento ascendente

Levante os ombros

Elevação escapular

A região superior ajuda a levantar a cintura escapular, como em um encolher de ombros. A cabeça pode ficar parada enquanto os ombros sobem.

Vista traseira com as escápulas movendo-se de uma distância mais afastada (1, tracejada) em direção à coluna (2, azul-petróleo).
Vista posterior · em direção à coluna

Junte as escápulas

Retração escapular

A região média aproxima as escápulas da coluna durante remadas e elevações em T, junto com músculos como os romboides.

Vista traseira da escápula direita girando de sua posição de repouso (1, tracejada) para cima (2, verde-azulado), sua ponta inferior movendo-se para fora.
Vista traseira · escápula direita

Apoiar o movimento do braço acima da cabeça

Rotação ascendente

O trapézio e o serrátil anterior coordenam a rotação superior da escápula. Sua ponta inferior se move para fora enquanto a cavidade glenoidal se volta para cima.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.