Mapa muscular /
Trapézio / Encolhimento de ombros com barra
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide oferece informações gerais. Não se garante sua exatidão, integridade ou atualização. Ele não substitui a orientação individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são de sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos em lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Teste o rack e as barras de segurança ajustadas com a barra vazia; pratique a recolocação segura antes de adicionar peso. Comece leve e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Registre o peso total da barra. Um pequeno movimento controlado dos ombros é suficiente. Pare se sentir dor aguda, tontura ou sintomas incomuns e procure orientação profissional.
Passo a passo Pegue uma barra leve e segura de um rack, segure na parte externa das coxas e fique em pé. Mantenha os braços estendidos, o pescoço em posição neutra e os músculos do tronco contraídos. Levante ambos os ombros para cima, sem rolar ou dobrar os cotovelos. Abaixe lentamente e, em seguida, retorne a barra com segurança ao rack. Erros comuns Rolar os ombros ou dobrar os braços. Sacudir os joelhos ou empurrar a cabeça para frente.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
