Músculos abdominais

Reto abdominal

Musculus rectus abdominis

O reto abdominal fica na parte anterior do abdômen. Ele aproxima a caixa torácica e a pélvis e ajuda a manter o tronco firme durante o movimento.

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Vista frontal do sistema muscular humano com o reto abdominal destacado
Vista frontal · parede abdominal

Visão geral

Região
Tronco
Padrão de movimento
Flexão e estabilização do tronco
Articulação
Coluna e pélvis

Exercícios

Exercícios para abdominais

Abdominal ajoelhado na polia alta, com corda junto às têmporas e tronco levemente flexionado.

Máquina de cabo · Polia alta · Corda

Abdominal ajoelhado na polia

Enrole as costelas em direção à pélvis contra um cabo alto para treinar a parede abdominal.

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Máquina de abdominais sentada com pélvis apoiada, pés apoiados e tronco modestamente curvado.

Máquina · Assento e almofadas ajustáveis

Abdominal na máquina

Flexione o tronco contra uma resistência guiada enquanto a pélvis permanece apoiada.

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Pessoa deitada de barriga para cima, com um braço estendido além da cabeça e a perna oposta estendida sem tocar o chão.

Peso do corpo · Tapete

Dead bug (extensão alternada deitado)

Mova o braço e a perna opostos enquanto mantém o tronco firme. Os músculos abdominais resistem à extensão da região lombar.

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Crunch com os braços cruzados sobre o peitoral, joelhos dobrados e pés apoiados no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal curto

Uma pequena curvatura na parte superior do corpo aproxima a caixa torácica em direção à pélvis.

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Crunch reverso com joelhos dobrados, pequena curvatura pélvica e cabeça e ombros apoiados no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal invertido

Role a pélvis em direção ao peitoral enquanto a cabeça e os ombros permanecem apoiados.

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Prancha de antebraço com cotovelos sob os ombros e cabeça, tronco e pernas alinhados.

Peso do corpo · Tapete

Prancha nos antebraços

Os abdominais trabalham com o resto do tronco para evitar que o tronco fique flácido.

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Entenda o músculo

Duas colunas musculares, divididas por faixas de tendões

O reto abdominal vai do púbis à parte inferior do tórax, dentro de uma bainha de tecido conjuntivo. As interseções tendíneas dividem suas duas colunas musculares em segmentos visíveis.

Faixas de tendão horizontais

Interseções tendinosas

Intersectiones tendineae

Essas faixas dividem o músculo em segmentos visíveis. As regiões superior e inferior permanecem partes do mesmo músculo.

Esta é uma estrutura de fixação ou tecido conjuntivo, não uma região muscular contrátil separada. Os exercícios para todo o músculo treinam o movimento associado.

Tecido conjuntivo ao longo da linha média

Linha alba

Linea alba

Esta costura fibrosa fica entre as duas colunas musculares e conecta as camadas de tecido conjuntivo da parede abdominal.

Esta é uma estrutura de fixação ou tecido conjuntivo, não uma região muscular contrátil separada. Os exercícios para todo o músculo treinam o movimento associado.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Você pode enrolar o peitoral em direção à pélvis, rolar a pélvis em direção ao peitoral ou manter ambos firmes. O reto abdominal trabalha com o resto do seu tronco em todas as três tarefas.

Vista lateral de um tronco curvado desde o início deitado (1, tracejado) até uma posição elevada da parte superior das costas (2, azul-petróleo).
Vista lateral · pélvis permanece apoiada

Aproxime o tórax da pélvis

Flexão do tronco

As costelas se aproximam da pelve. No abdominal curto, a parte superior das costas se eleva enquanto a pelve permanece apoiada.

Vista lateral de um crunch reverso: a pélvis rola do tapete (1, tracejado) ligeiramente em direção à caixa torácica (2, azul-petróleo).
Vista lateral · cabeça e ombros permanecem apoiados no chão

Role a pélvis em direção às costelas

Inclinação pélvica posterior

Com o tórax apoiado, a pelve se inclina em direção às costelas. O abdominal invertido combina essa inclinação com uma pequena elevação da pelve.

Vista lateral de uma prancha nos antebraços: os joelhos saem do tapete a partir da posição inicial com as pernas dobradas (1, tracejado), chegando a uma prancha com as pernas esticadas (2, azul-petróleo), com o tronco firme.
Vista lateral · tronco mantém sua posição

Mantenha o tronco firme

Estabilidade central

Os abdominais ajudam a resistir à extensão excessiva das costas. Em uma prancha, eles trabalham com os oblíquos e outros músculos para manter a posição.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.