Mapa muscular /
Reto abdominal / Abdominal invertido
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide oferece informações gerais. Não se garante sua exatidão, integridade ou atualização. Ele não substitui a orientação individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são de sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos em lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Continue respirando; reduza a amplitude ou a carga se perder o controle do tronco. Comece leve e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Concentre-se na pequena curvatura pélvica e mantenha o ângulo do joelho estável. Pare se sentir dor aguda, tontura ou sintomas incomuns e procure orientação profissional.
Passo a passo Deite-se de costas com os braços ao lado e as palmas das mãos no tapete. Levante as pernas até que os joelhos fiquem acima dos quadris, mantendo-os dobrados cerca de 90 graus. Expire e curve levemente a pélvis em direção às costelas, levantando-a alguns centímetros. Abaixe lentamente até que a pélvis repouse e os joelhos retornem acima dos quadris. Erros comuns Balançar as pernas ou rolar no pescoço. Deixar as pernas puxarem a parte inferior das costas em um arco.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
