Exercícios

Dead bug (extensão alternada deitado)

Mova o braço e a perna opostos enquanto mantém o tronco firme. Os músculos abdominais resistem à extensão da região lombar.

Pessoa deitada de barriga para cima, com um braço estendido além da cabeça e a perna oposta estendida sem tocar o chão.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: NASM · Dead Bug

Passo a passo

  1. Deite-se de barriga para cima, levante os braços sobre o peitoral e dobre os quadris e os joelhos cerca de 90 graus.
  2. Expire suavemente e mantenha as costelas para baixo e a região lombar confortavelmente contra o tapete.
  3. Abaixe lentamente um braço acima da cabeça e estenda a perna oposta sem arquear as costas.
  4. Volte ao início e alterne os lados com uma amplitude controlada e confortável.

Erros comuns

  • Arquear a região lombar ou levantar a cabeça e os ombros.
  • Mover-se rapidamente ou ir além do que você pode controlar.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.