Músculos abdominais

Oblíquos externos

Musculus obliquus externus abdominis

Os abdominais externos ajudam você a girar o tronco e mantê-lo firme - por exemplo, ao carregar um peso em uma das mãos.

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Vista frontal do sistema muscular humano com os oblíquos externos destacados
Vista frontal · parede abdominal lateral

Visão geral

Região
Lateral do abdômen
Padrão de movimento
Rotação e estabilidade lateral do tronco
Articulação
Coluna, costelas e pélvis

Exercícios

Exercícios para abdominais laterais

Prancha lateral do antebraço com pernas retas e empilhadas, cotovelo abaixo do ombro e quadris elevados e alinhados.

Peso do corpo · Tapete

Prancha lateral com pernas estendidas

Mantenha uma linha reta do corpo apoiada no antebraço e nos pés para treinar a estabilidade lateral do tronco.

Ver técnica
Press Pallof em pé com cabo lateral na altura do peitoral e ambas as mãos estendidas na frente do tronco.

Máquina de cabos · Polia na altura do peitoral · Alça

Pallof press na polia

Resista à tração lateral do cabo enquanto pressiona as mãos para frente; o tronco permanece sem girar.

Ver técnica
Pallof press com ambos os braços estendidos para frente e uma faixa de resistência puxando lateralmente a partir de uma âncora na altura do peitoral.

Faixa de resistência · Âncora segura na altura do peitoral

Pallof press com elástico

Pressione as mãos para frente enquanto uma faixa é puxada lateralmente. Seus oblíquos trabalham com o resto do seu tronco para resistir à rotação.

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Prancha lateral apoiada nos joelhos com os quadris levantados, cotovelo inferior abaixo do ombro e mão superior no quadril.

Peso do corpo · Tapete

Prancha lateral com apoio dos joelhos

Apoie-se em um antebraço e nos joelhos dobrados enquanto os abdominais laterais ajudam a manter os quadris erguidos.

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Crunch de bicicleta com um joelho retraído, a outra perna estendida e o ombro oposto girando em direção ao joelho flexionado.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal bicicleta

Vire lentamente um ombro em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.

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Pessoa ereta dando um passo curto com um haltere ao lado da coxa, ombros nivelados e a outra mão vazia.

Haltere · Espaço livre para caminhar

Caminhada unilateral com halter

Ande com um haltere em uma das mãos enquanto os músculos do tronco resistem a inclinar-se para os lados.

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Entenda o músculo

Dois lados com fibras diagonais

O oblíquo externo é a camada mais externa da parede abdominal lateral. Ele vai das oito costelas inferiores em direção à pelve e à linha média abdominal. O músculo oblíquo interno e o músculo transverso do abdome ficam abaixo dele.

Folha larga de tecido conjuntivo

Aponeurose abdominal

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

O músculo continua em um tendão plano na parte frontal do abdômen. Isso o conecta à costura da linha média, a linha alba.

Esta é uma estrutura de fixação ou tecido conjuntivo, não uma região muscular contrátil separada. Os exercícios para todo o músculo treinam o movimento associado.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Em termos simples, os oblíquos externos ajudam você a torcer, curvar-se para os lados, apoiar o tronco e controlar a caixa torácica e a pélvis.

Vista superior: a linha do ombro gira do início tracejado (1) até o final azul-petróleo (2) enquanto a pélvis mantém sua orientação.
Vista superior · pélvis permanece estável

Gire o tórax

Rotação do tronco

Cada lado contribui para girar o tórax na direção oposta, junto com o oblíquo interno do outro lado. O abdominal bicicleta combina rotação e uma pequena flexão do tronco.

Vista frontal: o tronco se move da posição vertical (1, tracejado) para uma flexão lateral (2, azul-petróleo) acima de uma pélvis firme.
Vista frontal · movimento lateral

Dobre para um lado

Flexão lateral

As costelas movem-se em direção à pélvis do mesmo lado. Os oblíquos trabalham com outros músculos do tronco para criar e controlar essa curvatura lateral.

Vista frontal de um carregamento com uma mão: um pé se move do início tracejado (1) para uma posição de pisada elevada (2) enquanto o tronco carregado permanece em pé.
Vista frontal · tronco mantém sua posição

Mantenha o tronco firme ao caminhar

Estabilidade lateral do tronco

Ao caminhar segurando um peso em uma das mãos, os músculos laterais do abdômen resistem à inclinação para o lado. Vários músculos do tronco mantêm o corpo estável enquanto as pernas se movimentam.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.