Exercícios

Pallof press com elástico

Pressione as mãos para frente enquanto uma faixa é puxada lateralmente. Seus oblíquos trabalham com o resto do seu tronco para resistir à rotação.

Pallof press com ambos os braços estendidos para frente e uma faixa de resistência puxando lateralmente a partir de uma âncora na altura do peitoral.

Faixa de resistência · Âncora segura na altura do peitoral

Fonte: ACE · Standing Anti-rotation Press

Passo a passo

  1. Prenda um elástico de baixa resistência em uma âncora segura na altura do peito. Fique de lado para a âncora, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Segure a faixa com as duas mãos no esterno e afaste-se até que fique levemente esticada.
  3. Estabilize o tronco e pressione as mãos para a frente sem virar o peitoral ou a pélvis.
  4. Faça uma breve pausa, retorne lentamente ao peitoral e repita voltado para o outro lado.

Erros comuns

  • Virar em direção à âncora ou inclinar-se lateralmente.
  • Usando tanta tensão que a faixa tira as mãos da linha.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.