Exercícios

Prancha lateral com apoio dos joelhos

Apoie-se em um antebraço e nos joelhos dobrados enquanto os abdominais laterais ajudam a manter os quadris erguidos.

Prancha lateral apoiada nos joelhos com os quadris levantados, cotovelo inferior abaixo do ombro e mão superior no quadril.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: ACE · Modified Side Plank

Passo a passo

  1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Coloque o cotovelo inferior abaixo do ombro.
  2. Pressione o antebraço e o joelho da perna de baixo contra o tapete e eleve os quadris.
  3. Mantenha os ombros, quadris e joelhos alinhados, com o peitoral e a pélvis voltados para a mesma direção. Respire de forma constante.
  4. Abaixe com controle e repita do outro lado.

Erros comuns

  • Deixar os quadris cederem ou rolar o peitoral em direção ao chão.
  • Colocar o cotovelo longe do ombro ou prender a respiração.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.