Mapa muscular /
Oblíquos externos / Prancha lateral com pernas estendidas
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide oferece informações gerais. Não se garante sua exatidão, integridade ou atualização. Ele não substitui a orientação individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são de sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos em lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Comece leve e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Continue respirando; reduza a amplitude ou a carga se perder o controle do tronco. Registre o tempo de espera em segundos por lado. Use a versão apoiada no joelho se não conseguir manter o alinhamento. Pare se sentir dor aguda, tontura ou sintomas incomuns e procure orientação profissional.
Passo a passo Deite-se de lado com ambas as pernas esticadas, os pés apoiados ou ligeiramente cambaleantes e o cotovelo inferior sob o ombro. Estabilize o tronco e levante a pélvis até que os ombros, quadris e tornozelos formem uma linha. Mantenha a posição e respire de forma regular, com um quadril sobre o outro, sem deixar a pelve cair nem girar. Abaixe a pélvis com controle e repita do outro lado. Erros comuns Deixar os quadris caírem ou girarem. Colocar o cotovelo afastado do ombro ou prender a respiração.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
