Músculos posteriores da coxa

Isquiotibiais

Musculi ischiocrurales

Os isquiotibiais correm ao longo da parte de trás das coxas. Eles ajudam a dobrar os joelhos e endireitar os quadris – por exemplo, durante o levantamento terra romeno.

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Vista posterior do sistema muscular humano com os isquiotibiais destacados
Por trás · atrás das coxas

Visão geral

Região
Parte posterior da coxa
Padrão de movimento
Extensão de quadril e flexão de joelho
Articulação
Articulações do quadril e joelho

Exercícios

Exercícios para isquiotibiais

Levantamento terra romeno com joelhos levemente flexionados, quadris para trás, coluna neutra e barra logo abaixo dos joelhos.

Barra · Anilhas · Presilhas

Levantamento terra romeno com barra

Flexione o tronco a partir dos quadris para treinar os isquiotibiais e os glúteos, enquanto os extensores das costas estabilizam o tronco.

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Pessoa deitada de costas, com o quadril elevado, joelhos flexionados e cada calcanhar sobre uma toalha dobrada separada para deslizar.

Peso do corpo · Toalhas · Piso liso

Flexão de joelhos deslizando os calcanhares

Deslize os calcanhares para fora e puxe-os para trás enquanto mantém os quadris elevados. Seus isquiotibiais dobram os joelhos sem máquina.

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Ponte unipodal com um pé plantado, quadris elevados e a outra coxa mantida com o quadril e joelho flexionados.

Peso do corpo · Tapete

Ponte unilateral

Levante a pélvis com um pé plantado. Os isquiotibiais e os glúteos trabalham juntos para estender o quadril sem adicionar peso.

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Levantamento terra romeno com halteres com quadris empurrados para trás, joelhos levemente flexionados e costas neutras.

Halteres · Em pé

Levantamento terra romeno com halteres

Mova-se principalmente pelos quadris com uma leve flexão dos joelhos. Os isquiotibiais e os glúteos trabalham juntos.

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Pessoa sentada na máquina flexora, com as coxas presas por um apoio e um rolo atrás da parte inferior das pernas.

Máquina · Sentado

Flexora sentada

Dobre os joelhos contra o rolo enquanto os quadris permanecem flexionados e as costas apoiadas.

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Pessoa deitada de bruços na máquina flexora, com joelhos flexionados, calcanhares elevados e quadril apoiado.

Máquina · Deitado de bruços

Flexora deitada

Deitado de bruços, dobre os joelhos para aproximar os calcanhares dos glúteos, mantendo os quadris na almofada.

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Entenda o músculo

Três músculos na parte posterior da coxa

A maioria dos isquiotibiais cruza o quadril e o joelho. A cabeça curta do bíceps femoral cruza apenas o joelho.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Os isquiotibiais atuam em duas articulações: dobram o joelho e ajudam a estender o quadril. Diferentes exercícios enfatizam esses movimentos.

Vista lateral: a parte inferior da perna se move de uma posição esticada (1, tracejada) para trás enquanto o joelho dobra (2, azul-petróleo).
Vista lateral · coxa permanece imóvel

Dobre o joelho

Flexão do joelho

Leve o calcanhar em direção às nádegas. Este é o principal movimento na flexão de pernas.

Vista lateral: o tronco passa de uma posição inclinada para frente a partir do quadril (1, tracejada) para a posição vertical (2, azul-petróleo).
Vista lateral · joelhos levemente flexionados

Endireite os quadris

Extensão de quadril

Volte à posição ereta a partir da flexão do quadril. Os isquiotibiais ajudam os glúteos nesse movimento durante o levantamento terra romeno.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.