Mapa muscular /
Isquiotibiais / Ponte unilateral
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide oferece informações gerais. Não se garante sua exatidão, integridade ou atualização. Ele não substitui a orientação individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são de sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos em lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Continue respirando; reduza a amplitude ou a carga se perder o controle do tronco. Comece leve e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Primeiro domine a ponte de duas pernas. Levante apenas o máximo que puder, mantendo a pélvis nivelada e a parte inferior das costas neutra. Pare se sentir dor aguda, tontura ou sintomas incomuns e procure orientação profissional.
Passo a passo Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no tapete. Levante uma perna, dobre o quadril e o joelho em um ângulo reto e segure levemente a coxa com as duas mãos. Estabilize o tronco e pressione o chão com o pé de apoio para levantar a pélvis até que o ombro, o quadril e o joelho da perna de apoio se alinhem. Faça uma breve pausa, abaixe lentamente e complete suas repetições antes de mudar de lado. Erros comuns Torcer ou deixar cair um lado da pélvis. Empurrar os quadris muito alto e arquear a região lombar.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
