Exercícios

Flexão de joelhos deslizando os calcanhares

Deslize os calcanhares para fora e puxe-os para trás enquanto mantém os quadris elevados. Seus isquiotibiais dobram os joelhos sem máquina.

Pessoa deitada de costas, com o quadril elevado, joelhos flexionados e cada calcanhar sobre uma toalha dobrada separada para deslizar.

Peso do corpo · Toalhas · Piso liso

Fonte: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Passo a passo

  1. Deite-se de barriga para cima sobre um chão liso com uma toalha dobrada sob cada calcanhar, joelhos dobrados e braços ao lado do corpo.
  2. Estabilize o tronco e levante os quadris em uma ponte com os dedos dos pés apontando para cima.
  3. Afaste lentamente os dois calcanhares, estendendo os joelhos apenas até onde conseguir manter a pélvis controlada.
  4. Puxe os calcanhares em sua direção, faça uma pausa e abaixe os quadris; mantenha o movimento suave.

Erros comuns

  • Deixar os quadris caírem ou arquear a região lombar.
  • Deslizar os calcanhares longe demais para trazê-los de volta suavemente, ou usar uma superfície irregular ou com obstáculos.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.