Mugurkaula iztaisnotājmuskuļi
Muguras iztaisnotāji
Musculus erector spinae
Muguras iztaisnotāji iztaisno un stabilizē mugurkaulu un palīdz noliekt ķermeni sānis.
Pārskats
- Apvidus
- Mugura un mugurkauls
- Kustības veids
- Muguras iztaisnošana un ķermeņa kontrole
- Locītava
- Mugurkauls
Vingrinājumi
Vingrinājumi: Muguras iztaisnotāji
Stienis · Svara diski · Disku fiksatori
Rumāņu vilkme ar stieni
Veic noliekšanos gūžu locītavās, lai trenētu augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus, kamēr muguras iztaisnotāji stabilizē rumpi.
Skatīt izpildi
45 grādu muguras sols
Muguras iztaisnošana 45 grādu solā
Saliecies un iztaisnojies gurnos uz sola ar kontrolētu muguru.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma · Paklājs
Pretējās rokas un kājas iztaisnošana četrrāpus
Četrrāpus izstiep roku un pretējo kāju. Muguras un vēdera muskuļi strādā kopā, lai rumpis paliktu stabils.
Skatīt izpildi
Hanteles · Stāvus
Rumāņu vilkme ar hantelēm
Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi kustina gūžas. Mugurkaula iztaisnotāji galvenokārt notur muguru stabilu pret svaru vilkmi.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma · Paklājs
Muguras iztaisnošana guļus uz vēdera
Guļus uz vēdera nedaudz cel krūšu augšdaļu ar muguras muskuļiem.
Skatīt izpildiGatavojam vingrinājumu ieteikumus šim muskulim.
Izproti muskuli
Uzbūve un daļas
Muguras iztaisnotāju grupu veido trīs gareniski muskuļu stabi abās mugurkaula pusēs: zarnkaula un ribu muskulis, garākais muskulis un smailo izaugumu muskulis.
Ārējais muskuļu stabs
Zarnkaula un ribu muskulis
Musculus iliocostalisSavieno iegurni, ribas un kakla apvidu. Palīdz iztaisnot mugurkaulu un noliekt ķermeni sānis.
Šī apvidus vingrinājumi
Vidējais muskuļu stabs
Garākais muskulis
Musculus longissimusLielākā grupas daļa stiepjas gar muguru uz kaklu un galvu. Palīdz iztaisnot un stabilizēt mugurkaulu.
Šī apvidus vingrinājumi
Iekšējais muskuļu stabs
Smailo izaugumu muskulis
Musculus spinalisAtrodas vistuvāk mugurkaula smailajiem izaugumiem. Palīdz iztaisnot mugurkaulu.
Šī apvidus vingrinājumi
Norādītie vingrinājumi iesaista šo apvidu kopā ar pārējām muskuļa daļām. Atsevišķu galvu vai dziļo daļu ne vienmēr var trenēt izolēti.
Vienkāršs skaidrojums
Ko dara šis muskulis?
Muguras iztaisnotāji iztaisno un stabilizē mugurkaulu un palīdz noliekt ķermeni sānis.
Iztaisno muguru
Mugurkaula iztaisnošana
Abas puses kopā iztaisno mugurkaulu. Guļus uz vēdera neliela krūškurvja pacelšana parāda šo kustību.
Noliec ķermeni sānis
Noliekšanās sānis
Vienas puses muskuļi palīdz noliekt ķermeni tajā pašā virzienā. Kustībā piedalās arī vēdera muskuļi.
Turi ķermeņa vidusdaļu stabilu
Pozas stabilitāte
Paceļot pretējo roku un kāju četrrāpus, muskuļi kopā ar citiem ķermeņa muskuļiem notur mugurkaulu stabilu.
Avoti un ilustrācijas
Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.