背中の上部の筋肉群

僧帽筋

Musculus trapezius

僧帽筋は首と背中の上部にあり、肩を上げる、引く、腕を頭上に上げる動作で肩甲骨を制御します。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の背面図。表示部位： 僧帽筋.
背面図 · 首と背中の上部

概要

部位
首と背中の上部
動作パターン
肩甲骨の挙上・内転・回旋
関節
肩帯

種目

種目： 僧帽筋

バンドを胸の高さに固定し、肘を後ろへ引き、ハンドルを下側の肋骨に近づけたローイング。

トレーニングバンド · 適切で頑丈な固定点

スタンディングバンドロー

体幹を安定させ、バンドを引いて広背筋と背中の中央を鍛えます。

動作方法を見る
かかとを床につけ、体を伸ばして胸をバーへ近づけたインバーテッドロー。

自重 · 安定した低いトレーニングバー

インバーテッドロー

かかとを床につけ、胸を低い安定したバーへ引き寄せ、広背筋と背中の上部を鍛えます。

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バーベルを太ももの前に持ち、肩を上げた立位のシュラッグ。

バーベル · プレートとカラー

バーベルシュラッグ

腕を伸ばしたまま肩を上げ、僧帽筋上部を鍛えます。

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ダンベルを太ももの横に持ち、肩を上げた立位のシュラッグ。

ダンベル

ダンベルシュラッグ

腕を伸ばしたまま肩を上げ、僧帽筋上部を鍛えます。

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うつ伏せで額をタオルに置き、伸ばした腕を横で少し上げた姿勢。

器具なし · マットとタオル

うつ伏せTレイズ

腕を横に上げ、僧帽筋中部と他の肩の筋肉を使います。

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うつ伏せで額を支え、腕をほぼ伸ばして斜め前に向け、親指を上に向けた姿勢。

器具なし · マットとタオル

うつ伏せYレイズ

腕を斜め前に上げ、僧帽筋下部と中部の制御を鍛えます。

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筋肉の構造を知る

肩甲骨を動かす3つの部位

左右の僧帽筋は頭蓋骨の後ろと脊柱から、鎖骨と肩甲骨へ伸びます。3つの部位は異なる方向に引き、一緒に働きます。

背中の中央へ向かう部分

下部線維

Pars ascendens

下部の胸椎から肩甲棘へ上向きに伸び、肩甲骨の下降と上方回旋を助けます。

この部位の種目

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

肩甲骨が肋骨の上で滑らかに動くことを助けます。上部・中部・下部が一緒に働きます。

背面図：肩甲骨は目印1の下側の破線の姿勢から、目印2の上側の青緑色の姿勢へ動きます。
背面図 · 上への動き

肩を上げる

肩甲骨の挙上

上部が肩帯を上げます。肩を上げる間、頭は安定して保てます。

背面図：左右の肩甲骨は目印1の外側の破線の姿勢から脊柱に近づき、目印2の青緑色の姿勢になります。
背面図 · 脊柱へ向かう動き

左右の肩甲骨を近づける

肩甲骨の内転

中部が肩甲骨を脊柱へ引きます。ローイングや腕を開く動作で、菱形筋などと一緒に働きます。

右の肩甲骨の背面図：目印1の破線の安静姿勢から、目印2の青緑色の姿勢へ上方回旋します。下角は外側へ動きます。
背面図 · 右の肩甲骨

頭上への動作を助ける

肩甲骨の上方回旋

僧帽筋は前鋸筋と一緒に上方回旋を制御します。肩甲骨の下角が外側へ動き、関節窩が上を向きます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。