Bakréttuvöðvar

Bakréttuvöðvar

Musculus erector spinae

Bakréttuvöðvarnir liggja í löngum súlum sitt hvorum megin við hrygginn. Þeir rétta bakið og halda því stöðugu þegar þú lyftir.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina
Vöðvakerfi manns séð að aftan. Litað svæði: bakréttuvöðvar. Svæðamörkin eru einfölduð.
Séð að aftan · bak og hryggur

Yfirlit

Svæði
Bak og hryggur
Hreyfimynstur
Bakrétta og stjórn bols
Liður
Hryggur

Æfingar

Æfingar: Bakréttuvöðvar

Rúmensk réttstöðulyfta með stöng nálægt fótum.

Stöng · Skífur · Lásar

Rúmensk réttstöðulyfta með stöng

Beygðu frá mjöðmum til að þjálfa aftanlæri og rass meðan bakréttuvöðvar stöðga bolinn.

Sjá framkvæmd
Bakrétta á 45 gráðu bekk, með lærin studd, ökklana festa og bolinn í beinni línu við fæturna.

Líkamsþyngd · 45 gráðu réttubekkur

Bakrétta á 45 gráðu bekk

Beygðu frá mjöðmum á föstum bekk og farðu í beina líkamslínu. Bak stöðgar með rass og aftanlæri.

Sjá framkvæmd
Gagnstæð handleggs- og fótarrétta á fjórum fótum.

Enginn búnaður · Motta

Gagnstæð handleggs- og fótarrétta á fjórum fótum

Réttu gagnstæðan handlegg og fót á fjórum fótum. Bak og kvið vinna saman að stöðugum bol.

Sjá framkvæmd
Rúmensk réttstöðulyfta með handlóðum við fætur.

Handlóð · Standandi

Rúmensk réttstöðulyfta með handlóðum

Aftanlærisvöðvar og rassvöðvar hreyfa mjaðmirnar. Bakréttivöðvar halda bakinu aðallega stöðugu gegn togi lóðanna.

Sjá framkvæmd
Lítil bakrétta í magalegu, með brjóstið örlítið lyft, handleggina meðfram líkamanum og mjaðmagrind og fætur á mottunni.

Enginn búnaður · Motta

Bakrétta í magalegu

Lyftu efra brjósti lítið frá gólfi með mjaðmir og fætur niðri. Þetta þjálfar virka hryggréttu án aukaþyngdar.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Uppbygging og hlutar

Bakréttuvöðvarnir mynda þrjár súlur hvorum megin við hrygginn. Þær liggja upp frá mjaðmagrind og hrygg að rifjum og hálsi. Stór hluti hópsins liggur undir yfirborðslegri bakvöðvum; litamerkingin sýnir áætlaða staðsetningu.

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Bakréttuvöðvarnir liggja í löngum súlum sitt hvorum megin við hrygginn. Þeir rétta bakið og halda því stöðugu þegar þú lyftir.

Séð frá hlið · lítil bakrétta. Réttu bakið. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð frá hlið · lítil bakrétta

Réttu bakið

Bakrétta

Þegar báðar hliðar vinna saman rétta bakréttuvöðvarnir bakið. Í bakréttu liggjandi á maga hjálpa þeir við að lyfta efri hluta brjóstkassa lítið frá gólfi.

Séð að aftan · hliðarbeygja. Beygðu bol til hliðar. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð að aftan · hliðarbeygja

Beygðu bol til hliðar

Hliðarbeygja

Þegar önnur hlið vinnur hjálpa bakréttuvöðvarnir við að beygja bolinn að þeirri hlið. Kviðvöðvarnir taka einnig þátt.

Hliðarsýn: gagnstæðir handleggur og fótleggur færast úr fjórfótastöðu (1, brotin lína) í útrétta stöðu (2, blágrænt), en bakið helst stöðugt.
Séð frá hlið · hryggur stöðugur

Haltu bolnum stöðugum

Stöðugleiki líkamsstöðu

Bakréttuvöðvarnir vinna líka án sýnilegrar hreyfingar í baki. Með öðrum bolvöðvum halda þeir bakinu stöðugu þegar þú réttir gagnstæðan handlegg og fót úr fjórfættri stöðu.

Vinnur oft með
Heimildir og myndir

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Æfingamyndir á síðunni eru búnar til með gervigreind.