عضلات شکم
عضلات مایل خارجی شکم
Musculus obliquus externus abdominis
عضلات مایل خارجی شکم به چرخاندن و تثبیت تنه کمک می‌کنند، مثلاً هنگام حمل دمبل در یک دست.
نمای کلی
- ناحیه
- کنار شکم
- الگوی حرکت
- چرخش تنه و ثبات جانبی
- مفصل
- ستون فقرات، دنده‌ها و لگن
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات مایل خارجی شکم
بدون تجهیزات · زیرانداز
پلانک جانبی با پاهای صاف
خط صاف جانبی بدن را با تکیه بر ساعد و پاها برای ثبات جانبی تنه حفظ کنید.
نمایش روش اجرا
دستگاه · قرقره در ارتفاع سینه · دسته
پرس پالوف با کابل
دست‌ها را در برابر کشش جانبی جلو ببرید. عضلات تنه به جلوگیری از چرخش کمک می‌کنند.
نمایش روش اجرا
کش مقاومتی · اتصال ایمن در ارتفاع سینه
پرس پالوف با کش
دست‌ها را در برابر کشش جانبی جلو ببرید. عضلات تنه به جلوگیری از چرخش کمک می‌کنند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
پلانک جانبی روی زانو
بر یک ساعد و زانوهای خم تکیه کنید؛ عضلات جانبی شکم به بالا ماندن لگن کمک می‌کنند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
کرانچ دوچرخه
شانه را آهسته به زانوی مخالف بچرخانید و پای دیگر را صاف کنید.
نمایش روش اجرا
دمبل · مسیر خالی
حمل دمبل در یک دست
با دمبل در یک دست راه بروید؛ عضلات تنه از کج شدن به کنار جلوگیری می‌کنند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
دو سمت با الیاف مورب
مایل خارجی سطحی‌ترین لایه دیواره جانبی شکم است. از هشت دنده پایینی به سمت لگن و خط میانی شکم امتداد دارد. مایل داخلی و عرضی شکم زیر آن قرار دارند.
دیواره خارجی چپ شکم
سمت چپ
Musculus obliquus externus abdominis sinisterبه چرخاندن قفسه سینه به راست و خم کردن تنه به چپ کمک می‌کند. همراه دیگر عضلات تنه در حرکت و حفظ وضعیت کار می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
دیواره خارجی راست شکم
سمت راست
Musculus obliquus externus abdominis dexterبه چرخاندن قفسه سینه به چپ و خم کردن تنه به راست کمک می‌کند. هر دو سمت به خم کردن تنه به جلو نیز کمک می‌کنند.
تمرین‌های این ناحیه
ورقه پهن بافت همبند
نیام پهن شکمی
Aponeurosis musculi obliqui externi abdominisدر جلوی شکم عضله به تاندون تختی ادامه می‌یابد که آن را به اتصال میانی بافت همبند، یعنی خط سفید، متصل می‌کند.
این محل اتصال تاندون یا ساختار بافت همبند است، نه ناحیه عضلانی مستقلی که منقبض شود. تمرین کل عضله حرکت مرتبط را تمرین می‌دهد.
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
مایل‌های خارجی به چرخاندن تنه، خم کردن آن به کنار، تثبیت دیواره شکم و کنترل قفسه سینه و لگن کمک می‌کنند.
چرخاندن قفسه سینه
چرخش تنه
هر سمت همراه مایل داخلی سمت مقابل به چرخاندن قفسه سینه در جهت مخالف کمک می‌کند. کرانچ دوچرخه چرخش را با خم شدن کم ترکیب می‌کند.
خم شدن به کنار
خم شدن جانبی
دنده‌ها به لگن همان سمت نزدیک می‌شوند. عضلات مایل و دیگر عضلات تنه این حرکت را ایجاد و کنترل می‌کنند.
صاف ماندن زیر بار
ثبات جانبی تنه
در حمل دمبل با یک دست عضلات جانبی شکم به جلوگیری از کج شدن کمک می‌کنند. تنه هنگام حرکت پاها ثابت می‌ماند و چند عضله بار را تقسیم می‌کنند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.