روش اجرا، گام به گام
- به پهلو با زانوهای خم روی هم دراز بکشید و آرنج پایینی را زیر شانه قرار دهید.
- ساعد و زانوی پایین را به زیرانداز فشار دهید و لگن را بلند کنید.
- شانه، لگن و زانوها را هم‌راستا و قفسه سینه و لگن را هم‌جهت نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید.
- با کنترل پایین بیایید و در سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- افتادن لگن یا چرخاندن قفسه سینه به زمین.
- آرنج دور از شانه یا حبس نفس.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
