روش اجرا، گام به گام
- به پهلو با پاهای صاف و روی هم یا کمی جابه‌جا و آرنج پایینی زیر شانه دراز بکشید.
- تنه را ثابت و لگن را بلند کنید تا شانه، لگن و مچ پا در یک خط باشند.
- نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید؛ لگن بدون افتادن یا چرخش هم‌راستا می‌ماند.
- لگن را با کنترل پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- افتادن یا چرخیدن لگن.
- آرنج دور از شانه یا حبس نفس.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
