عضلات شکم
عضله راست شکمی
Musculus rectus abdominis
عضله راست شکمی در جلوی شکم قرار دارد. قفسه سینه و لگن را به هم نزدیک می‌کند و به تثبیت تنه هنگام حرکت کمک می‌کند.
نمای کلی
- ناحیه
- تنه
- الگوی حرکت
- خم کردن و تثبیت تنه هنگام حرکت
- مفصل
- ستون فقرات و لگن
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضله راست شکمی
دستگاه · قرقره بالا · طناب
کرانچ با کابل روی زانو
دنده‌ها را در برابر مقاومت قرقره بالا به لگن نزدیک کنید.
نمایش روش اجرا
دستگاه · صندلی و تکیه‌گاه‌های قابل تنظیم
کرانچ با دستگاه
تنه را در برابر مقاومت هدایت‌شده با لگن تکیه‌داده خم کنید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
باز کردن دست و پای مخالف در حالت خوابیده
دست و پای مخالف را با تنه ثابت حرکت دهید. عضلات شکم از باز شدن کمر جلوگیری می‌کنند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
کرانچ معکوس
لگن را به سمت قفسه سینه بچرخانید؛ سر و شانه‌ها تکیه‌داده می‌مانند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
پلانک روی ساعد
عضلات شکم همراه دیگر عضلات تنه از افتادن بدن جلوگیری می‌کنند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
دو ستون عضلانی با تقاطع‌های تاندونی
راست شکمی از استخوان عانه تا پایین قفسه سینه در غلاف بافت همبند امتداد دارد. تقاطع‌های تاندونی این عضله جفت، بخش‌های قابل مشاهده شکم را ایجاد می‌کنند.
جلوی شکم
ستون عضلانی چپ و راست
Musculus rectus abdominisدو سمت عمودی بین لگن و قفسه سینه امتداد دارند و در خم کردن تنه با هم کار می‌کنند.
تمرین‌های این ناحیه
نوارهای تاندونی افقی
تقاطع‌های تاندونی
Intersectiones tendineaeعضله را به بخش‌های قابل مشاهده تقسیم می‌کنند. ناحیه بالا و پایین همچنان بخش‌های یک عضله هستند.
این محل اتصال تاندون یا ساختار بافت همبند است، نه ناحیه عضلانی مستقلی که منقبض شود. تمرین کل عضله حرکت مرتبط را تمرین می‌دهد.
بافت همبند خط میانی
خط سفید
Linea albaبین ستون‌های عضله قرار دارد و لایه‌های بافت همبند دیواره شکم را به هم متصل می‌کند.
این محل اتصال تاندون یا ساختار بافت همبند است، نه ناحیه عضلانی مستقلی که منقبض شود. تمرین کل عضله حرکت مرتبط را تمرین می‌دهد.
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
می‌توان قفسه سینه را به سمت لگن خم کرد، لگن را به سمت قفسه سینه چرخاند یا هر دو را ثابت نگه داشت. راست شکمی همراه دیگر عضلات تنه در هر سه کار نقش دارد.
خم کردن قفسه سینه به جلو
خم کردن تنه
دنده‌ها به لگن نزدیک می‌شوند. در کرانچ بالای پشت بلند می‌شود و لگن روی زمین می‌ماند.
چرخاندن لگن به سمت دنده‌ها
چرخش خلفی لگن
با تکیه قفسه سینه، اتصال پایینی به دنده‌ها نزدیک می‌شود. کرانچ معکوس این چرخش را با بالا رفتن کم لگن ترکیب می‌کند.
ثابت نگه داشتن تنه
ثبات تنه
عضلات شکم به جلوگیری از باز شدن بیش از حد کمر کمک می‌کنند. در پلانک همراه عضلات مایل و دیگر عضلات وضعیت را حفظ می‌کنند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.