روش اجرا، گام به گام
- طناب را به قرقره بالا وصل کنید، وزن سبک انتخاب کنید و روی زیرانداز رو به دستگاه زانو بزنید.
- طناب را کنار شقیقه‌ها بگیرید، گردن را رها و شکم را ثابت کنید.
- دنده‌ها را با حرکت کوچک و کنترل‌شده تنه به لگن نزدیک کنید؛ لگن تقریباً ثابت می‌ماند.
- آهسته بدون کشیدن با بازوها یا برخورد صفحات برگردید؛ پیش از برخاستن بار را در حالت استراحت قرار دهید.
اشتباهات رایج
- عقب بردن لگن به جای خم کردن تنه.
- کشیدن گردن یا کشیدن ناگهانی طناب با بازوها.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
