روش اجرا، گام به گام
- به پشت با زانوهای خم، پاها روی زمین و دست‌ها روی سینه دراز بکشید.
- بازدم کنید و کتف‌ها را آهسته از زیرانداز بلند کنید.
- کمر و لگن را تکیه‌داده نگه دارید و گردن را هم‌راستای بالای پشت حرکت دهید.
- کمی مکث کنید و هنگام پایین رفتن کنترل‌شده دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- پرتاب سر به جلو یا کشیدن گردن.
- بلند شدن تا نشستن کامل یا استفاده از تاب.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
