راست‌کننده‌های ستون فقرات
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
Musculus erector spinae
راست‌کننده‌ها در ستون‌های بلند دو طرف ستون فقرات امتداد دارند. به باز کردن پشت کمک می‌کنند و تنه را هنگام حرکاتی مانند بلند کردن ثابت می‌کنند.
نمای کلی
- ناحیه
- پشت و ستون فقرات
- الگوی حرکت
- باز کردن پشت و کنترل تنه
- مفصل
- ستون فقرات
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
هالتر · صفحات و بست‌ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر
از مفصل ران خم شوید تا عضلات پشت ران و باسن کار کنند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات تنه را ثابت نگه می‌دارند.
نمایش روش اجرا
وزن بدن · نیمکت باز کردن 45 درجه
باز کردن پشت روی نیمکت 45 درجه
از ران روی نیمکت ثابت خم و به خط صاف بدن برگردید. پشت همراه باسن و پشت ران بدن را ثابت می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
باز کردن دست و پای مخالف در چهار دست‌وپا
دست و پای مخالف را از چهار دست‌وپا باز کنید؛ پشت و شکم با هم تنه را ثابت می‌کنند.
نمایش روش اجرا
دمبل · ایستاده
ددلیفت رومانیایی با دمبل
عضلات پشت ران و باسن مفصل‌های ران را حرکت می‌دهند. راست‌کننده‌های ستون فقرات عمدتاً پشت را در برابر کشش وزنه‌ها ثابت نگه می‌دارند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
باز کردن پشت در حالت دمر
بالای سینه را کمی با لگن و پا پایین برای باز کردن فعال ستون فقرات بدون وزن بالا ببرید.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
سه ستون عضلانی کنار ستون فقرات
در هر سمت سه ستون عضلانی دارند. از لگن و ستون فقرات به بالا می‌روند و بخش‌هایی به دنده‌ها و گردن می‌رسند. بخش زیادی زیر عضلات سطحی پشت قرار دارد؛ ناحیه مشخص‌شده موقعیت تقریبی را نشان می‌دهد.
ستون خارجی
خاصره‌ای‌دنده‌ای
Musculus iliocostalisدورترین ستون از ستون فقرات است. بخش‌های آن لگن، دنده‌ها و مهره‌های گردنی را متصل می‌کنند و به باز کردن و خم شدن جانبی پشت کمک می‌کنند.
تمرین‌های این ناحیه
ستون میانی
درازترین
Musculus longissimusستون میانی و بزرگ‌تر را می‌سازد. بخش‌های آن در پشت و گردن امتداد دارند و بالاترین بخش به سر می‌رسد.
تمرین‌های این ناحیه
ستون داخلی
خاری
Musculus spinalisنزدیک‌ترین ستون به خط میانی است. زوائد خاری مهره‌ها را متصل می‌کند و در باز کردن ستون فقرات نقش دارد.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
راست‌کننده‌ها پشت را حرکت می‌دهند یا وضعیتش را حفظ می‌کنند. در ددلیفت رومانیایی ران‌ها حرکت می‌کنند و عضلات پشت به خنثی ماندن ستون فقرات کمک می‌کنند.
صاف کردن پشت
باز کردن ستون فقرات
با فعالیت دو سمت پشت را باز می‌کنند. در حالت دمر به بلند شدن کم بالای سینه از زمین کمک می‌کنند.
خم شدن به کنار
خم شدن جانبی
با فعالیت یک سمت به خم شدن تنه به همان سمت کمک می‌کنند. عضلات شکم نیز نقش دارند.
ثابت نگه داشتن تنه
ثبات وضعیت
بدون حرکت قابل مشاهده پشت نیز کار می‌کنند. با دیگر عضلات تنه هنگام باز کردن دست و پای مخالف از چهار دست‌وپا وضعیت را حفظ می‌کنند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.