روش اجرا، گام به گام
- روی کف دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفصل‌های ران باشند.
- عضلات تنه را کمی منقبض کنید، پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید و به زیرانداز نگاه کنید.
- یک دست را به جلو و پای مخالف را به عقب دراز کنید؛ آن‌ها را بالاتر از سطح تنه نبرید.
- کمی نگه دارید و کنترل‌شده برگردید؛ بدون چرخاندن لگن سمت را عوض کنید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن زیاد اندام و قوس کمر.
- چرخاندن لگن یا جابه‌جایی تنه به کنار.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
