Mavemuskler

De ydre skrå mavemuskler

Musculus obliquus externus abdominis

De ydre skrå mavemuskler hjælper dig med at dreje overkroppen og holde den stabil, for eksempel når du bærer en vægt i én hånd.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Menneskets muskelsystem set forfra med de ydre skrå mavemuskler fremhævet
Set forfra · siden af bugvæggen

Overblik

Område
Sidemave
Bevægelsesmønster
Rotation og sidestabilitet i overkroppen
Led
Rygsøjle, ribben og bækken

Øvelser

Øvelser for de skrå mavemuskler

Underarms sideplanke med lige stablede ben, albue under skulderen og løftede rettede hofter.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Sideplanke med strakte ben

Hold en lige side-på kropslinje støttet på underarmen og fødderne for at træne sidestabilitet i overkroppen.

Se teknik
Stående Pallof-pres med et lateralt kabel i brysthøjde og begge hænder strakt ud foran overkroppen.

Kabelmaskine · Remskive i brysthøjde · Håndtag

Pallof-pres i kabel

Modstå kablets sidelæns træk, mens du presser hænderne fremad; overkroppen forbliver uroteret.

Se teknik
Pallof-pres med begge arme strakt frem og en træningselastik, der trækker fra siden fra en fastgørelse i brysthøjde.

Træningselastik · Sikkert anker i brysthøjde

Pallof-pres med træningselastik

Pres dine hænder fremad, mens et bånd trækker fra siden. Dine skråninger arbejder sammen med resten af din kropsstamme for at modstå rotation.

Se teknik
Sideplanke med støtte på bøjede knæ og en underarm, løftede hofter, albuen under skulderen og den øverste hånd på hoften.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Sideplanke på knæ

Støt dig selv på den ene underarm og bøjede knæ, mens din sidemave hjælper med at holde dine hofter oppe.

Se teknik
Cykelmavebøjning med det ene knæ trukket ind, det andet ben strakt ud og den modsatte skulder drejet mod det bøjede knæ.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Cykelmavebøjning

Drej langsomt den ene skulder mod det modsatte knæ, mens du forlænger det andet ben.

Se teknik
Oprejst person, der tager et kort gåtrin med den ene håndvægt ved siden af låret, skuldrene i niveau og den anden hånd tom.

Håndvægt · Fri gangplads uden forhindringer

Gang med håndvægt i én hånd

Gå med en håndvægt i den ene hånd, mens dine kropsmuskler modstår at læne sig sidelæns.

Se teknik

Forstå musklen

To sider med diagonale fibre

Den ydre skrå mavemuskel er det yderste lag i mavens sidevæg. Den løber fra de nederste otte ribben mod bækkenet og mavens midtlinje. Den indre skrå og den tværgående mavemuskel ligger under den.

Bredt ark af bindevæv

Abdominal aponeurose

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Musklen fortsætter ind i en flad sene foran på maven. Dette forbinder den med midtlinjesømmen, linea alba.

Dette er en tilhæftnings- eller bindevævsstruktur, ikke et selvstændigt kontraktilt muskelområde. Øvelserne for hele musklen træner den tilhørende bevægelse.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

De ydre skrå mavemuskler hjælper dig med at dreje og sidebøje overkroppen, spænde kropsstammen og kontrollere brystkassen og bækkenet.

Set ovenfra: skulderlinjen roterer fra den stiplede start (1) til den blågrønne finish (2), mens bækkenet holder sin orientering.
Set ovenfra · bækkenet forbliver stabilt

Vend brystet

Rotation af overkroppen

Hver side hjælper med at dreje brystkassen mod den modsatte side sammen med den indre skrå mavemuskel på den anden side. Cykel-mavebøjninger kombinerer rotation med en lille bøjning af overkroppen.

Set forfra: overkroppen bevæger sig fra opretstående (1, stiplet) ind i en sidebøjning (2, blågrøn) over et stabilt bækken.
Set forfra · sidelæns bevægelse

Bøj til den ene side

Lateral fleksion

Ribbenene bevæger sig mod bækkenet på samme side. De skrå mavemuskler arbejder sammen med andre muskler i overkroppen for at skabe og kontrollere denne sidebøjning.

En person, der bærer en vægt i én hånd, set forfra: den ene fod løftes fra startstillingen (1, stiplet) for at tage et skridt (2), mens den belastede overkrop forbliver oprejst.
Set forfra · overkrop holder sin position

Bliv oprejst under belastning

Sidestabilitet i overkroppen

Under en kuffertbæring hjælper sidemavemusklerne med at modstå sidelæns bøjning. Overkroppen forbliver stabil, mens benene bevæger sig, med flere muskler i kropsstammen, der deler arbejdet.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.