Mavemuskler

Den lige mavemuskel

Musculus rectus abdominis

Den lige mavemuskel løber langs forsiden af maven. Den fører brystkassen og bækkenet tættere sammen og hjælper med at holde overkroppen stabil under bevægelse.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set forfra af det menneskelige muskelsystem med rectus abdominis fremhævet
Set forfra · bugvæg

Overblik

Område
Kropsstamme
Bevægelsesmønster
Bøjning og stabilisering af overkroppen
Led
Rygsøjle og bækken

Øvelser

Øvelser for mavemusklerne

Knælende kabelmavebøjning med rebet ved tindingerne, høj trisse og let bøjet overkrop.

Kabelmaskine · Høj remskive · Reb

Knælende mavebøjning i kabel

Bøj ribbenene mod bækkenet mod et højt kabel for at træne bugvæggen.

Se teknik
Siddende mavebøjning i en maskine med bækkenet støttet, fødderne på støtterne og let bøjet overkrop.

Maskine · Justerbart sæde og puder

Mavebøjning i maskine

Bøj overkroppen mod en styret modstand, mens bækkenet forbliver støttet.

Se teknik
Person liggende på ryggen med den ene arm strakt forbi hovedet og det modsatte ben strakt uden at røre gulvet.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Dead bug

Bevæg den modsatte arm og ben, mens du holder din overkrop stabil. Mavemusklerne modstår forlængelse af lænden.

Se teknik
Crunch med arme krydset over brystet, bøjede knæ og fødder plantet på en måtte.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Mavebøjning

En lille bøjning af overkroppen fører brystkassen mod bækkenet.

Se teknik
Omvendt mavebøjning med bøjede knæ, bækkenet let løftet og vippet, mens hoved og skuldre hviler på måtten.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Omvendt mavebøjning

Rul bækkenet mod brystet, mens hovedet og skuldrene forbliver støttet.

Se teknik
Underarmsplanke med albuer under skuldrene og hoved, overkrop og ben på linje.

Intet udstyr · Træningsmåtte

Planke på underarmene

Mavemusklerne arbejder sammen med de øvrige muskler i kropsstammen for at forhindre, at overkroppen synker.

Se teknik

Forstå musklen

To muskelsøjler, divideret med senebånd

Den lige mavemuskel løber fra skambenet til den nederste del af brystkassen inde i en bindevævsskede. Det velkendte sixpack-udseende skyldes senestrøg gennem den parrede muskel.

Vandrette senebånd

Senestrøg

Intersectiones tendineae

Disse bånd opdeler musklen i synlige segmenter. De øvre og nedre områder forbliver dele af den samme muskel.

Dette er en tilhæftnings- eller bindevævsstruktur, ikke et selvstændigt kontraktilt muskelområde. Øvelserne for hele musklen træner den tilhørende bevægelse.

Bindevæv langs midterlinjen

Linea alba

Linea alba

Denne fibrøse søm ligger mellem de to muskelsøjler og forbinder bindevævslagene i bugvæggen.

Dette er en tilhæftnings- eller bindevævsstruktur, ikke et selvstændigt kontraktilt muskelområde. Øvelserne for hele musklen træner den tilhørende bevægelse.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Du kan bøje brystkassen mod bækkenet, rulle bækkenet mod brystkassen eller holde begge dele i ro. Den lige mavemuskel arbejder sammen med de øvrige muskler i kropsstammen i alle tre opgaver.

Set fra siden: overkroppen bøjes fra en liggende startstilling (1, stiplet), så den øvre del af ryggen løftes (2, blågrøn).
Set fra siden · bækkenet forbliver understøttet

Bøj brystet fremad

Bøjning af overkroppen

Ribbenene bevæger sig mod bækkenet. I en mavebøjning løftes den øvre del af ryggen, mens bækkenet bliver på måtten.

Set fra siden af en omvendt crunch: bækkenet ruller fra måtten (1, stiplet) lidt mod brystkassen (2, blågrøn).
Set fra siden · hoved og skuldre forbliver nede

Rul bækkenet mod ribbenene

Posterior bækkenhældning

Med brystet understøttet bevæger den nederste fastgørelse sig mod ribbenene. En omvendt crunch kombinerer denne tilt med et lille bækkenløft.

Set fra siden af en støttet planke: Knæene forlader måtten fra start med bøjet ben (1, stiplet) til en lang planke (2, blågrøn), med en stabil overkrop.
Set fra siden · overkrop holder sin position

Hold overkroppen stabil

Stabilitet i kropsstammen

Mavemusklerne hjælper med at modstå overdreven rygstrækning. I en planke arbejder de med de skrå mavemuskler og andre muskler for at bevare din position.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.