М’язи передпліччя

М’язи передпліччя

Musculi antebrachii

М’язи між ліктем і зап’ястком рухають кисть та пальці. Вони допомагають надійно тримати гантелі під час тяг, згинань рук і перенесення обтяжень.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: м’язи передпліччя.
Вигляд спереду · передпліччя

Короткий огляд

Ділянка
Передпліччя
Тип руху
Хват, перенесення обтяжень і рухи кисті
Суглоб
Суглоби зап’ястка, ліктя та пальців

Вправи

Вправи: М’язи передпліччя

Згинання кистей сидячи з опорою для передпліч і легкою короткою штангою в руках долонями вгору.

Легка коротка штанга · Стійке сидіння

Згинання кистей зі штангою

Згинай кисті з опорою для передпліч хватом знизу, тренуючи згиначі кисті.

Переглянути виконання
Розгинання кистей сидячи з опорою для передпліч і легкою короткою штангою в руках долонями вниз.

Легка коротка штанга · Стійке сидіння

Розгинання кистей зі штангою

Розгинай кисті з опорою для передпліч хватом зверху, тренуючи розгиначі кисті.

Переглянути виконання
Спортсмен сидить із передпліччям на стегні, прямим зап’ястком і невеликою гантеллю в руці долонею вгору.

Легка гантель · Стійке сидіння

Обертання передпліччя з гантеллю на опорі

Повільно повертай передпліччя на опорі долонею вгору та вниз. Це тренує обертання передпліччя, а не згинання кисті.

Переглянути виконання
Згинання кисті сидячи з опорою для передпліччя, долонею вгору та однією невеликою гантеллю.

Гантель · Лава

Згинання кисті з гантеллю

Згинання кисті долонею вгору з опорою для передпліччя тренує згиначі передпліччя.

Переглянути виконання
Розгинання кисті сидячи з опорою для передпліччя та тильною стороною робочої кисті вгору.

Гантель · Лава

Розгинання кисті з гантеллю

Варіант долонею вниз тренує розгиначі кисті на тильній стороні передпліччя.

Переглянути виконання
Прогулянка фермера з двома гантелями з боків, прямими руками та зап’ястками в нейтральному положенні.

Гантелі · Вільне місце для ходьби

Прогулянка фермера з гантелями

Перенесення двох гантелей навантажує хват, поки плечі й корпус залишаються стійкими.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Багато м’язів, три основні завдання

У передпліччі є кілька груп м’язів навколо променевої та ліктьової кісток. Згиначі, розгиначі та м’язи, що повертають передпліччя, працюють разом; плечопроменевий м’яз також допомагає згинати лікоть під час згинань рук нейтральним хватом.

Пронація та супінація

М’язи, що повертають передпліччя

Musculi pronatores et supinatores

Круглий і квадратний пронатори повертають долоню вниз. Супінатор повертає її вгору за допомогою біцепса.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

М’язи передпліччя допомагають утримувати хват, стабілізувати зап’ясток і повертати долоню. Згиначі пальців утримують руків’я, а розгиначі кисті допомагають зберігати її стійке положення.

Вигляд збоку з долонею вниз: кисть рухається з прямого положення зап’ястка 1, показаного пунктиром, до долонної сторони в положенні 2, виділеному бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · долоня спрямована вниз

Зігнути кисть до долоні

Згинання кисті

Долоня наближається до внутрішньої сторони передпліччя, як під час згинання кисті долонею вгору. Згинання пальців забезпечує хват руків’я.

Вигляд збоку з долонею вниз: кисть рухається з прямого положення зап’ястка 1, показаного пунктиром, угору в розгинання 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · передпліччя нерухоме

Підняти тильну сторону кисті

Розгинання кисті

Тильна сторона кисті наближається до передпліччя. Під час хвату розгиначі також протидіють тязі згиначів пальців.

Передпліччя повертається з початкового положення долонею вниз 1, показаного пунктиром, у положення долонею вгору 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд передпліччя · лікоть залишається зігнутим

Повернути долоню

Обертання передпліччя

Променева кістка повертається навколо ліктьової: долоня вниз — пронація, долоня вгору — супінація. Рух відбувається в передпліччі, а не лише в зап’ястку.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.