Вправи

Обертання передпліччя з гантеллю на опорі

Повільно повертай передпліччя на опорі долонею вгору та вниз. Це тренує обертання передпліччя, а не згинання кисті.

Спортсмен сидить із передпліччям на стегні, прямим зап’ястком і невеликою гантеллю в руці долонею вгору.

Легка гантель · Стійке сидіння

Джерело: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Виконання крок за кроком

  1. Сядь на стійке сидіння та надійно тримай дуже легку гантель за середину руків’я.
  2. Зігни лікоть приблизно під кутом 90 градусів поряд із тулубом. Поклади передпліччя на стегно, розташувавши кисть відразу за коліном.
  3. Утримуй зап’ясток прямим і повільно поверни передпліччя долонею вгору.
  4. Поверни назад долонею вниз у комфортній амплітуді. Тримай лікоть і плече нерухомими.
  5. Виконай контрольовані повторення, поклади гантель і повтори іншою рукою.

Поширені помилки

  • Згинання зап’ястка або рух плечем замість обертання передпліччя.
  • Важке обтяження, розгойдування або примусовий рух до крайнього положення.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.