กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อเหยียดหลัง
Musculus erector spinae
กล้ามเนื้อเหยียดหลังวางตัวเป็นแถบยาวสองข้างกระดูกสันหลัง ช่วยเหยียดหลังและรักษาลำตัวให้มั่นคงเมื่อยกของ
ข้อมูลโดยสรุป
- บริเวณร่างกาย
- หลังและกระดูกสันหลัง
- รูปแบบการเคลื่อนไหว
- เหยียดหลังและควบคุมลำตัว
- ข้อต่อ
- กระดูกสันหลัง
ท่าฝึก
ท่าฝึก: กล้ามเนื้อเหยียดหลัง
บาร์เบล · แผ่นน้ำหนัก · ตัวล็อกบาร์
โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล
พับตัวที่สะโพกเพื่อฝึกต้นขาด้านหลังและก้น ขณะที่กล้ามเนื้อเหยียดหลังรักษาลำตัวให้มั่นคง
ดูเทคนิค
น้ำหนักตัว · ม้านั่งสำหรับเหยียดหลังทำมุม 45 องศา
เหยียดลำตัวบนม้าเอียงสี่สิบห้าองศา
พับตัวที่สะโพกบนม้าที่มั่นคงแล้วกลับสู่แนวลำตัวตรง กล้ามเนื้อหลังช่วยรักษาความมั่นคงร่วมกับก้นและต้นขาด้านหลัง
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ
เหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามในท่าคลาน
เหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามจากท่าคลาน กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำงานร่วมกันเพื่อรักษาลำตัวให้มั่นคง
ดูเทคนิค
ดัมเบล · ยืน
โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นทำให้สะโพกเคลื่อนไหว ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังทำหน้าที่หลักในการรักษาหลังให้มั่นคงต้านแรงดึงของน้ำหนัก
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ
นอนคว่ำยกอกเล็กน้อย
ยกหน้าอกส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานและขาอยู่ต่ำ วิธีนี้จะฝึกการยืดกระดูกสันหลังแบบแอคทีฟโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
ดูเทคนิคกำลังเตรียมท่าฝึกแนะนำสำหรับกล้ามเนื้อนี้
เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเหยียดหลังมีสามแถบในแต่ละข้าง วางตัวขึ้นจากเชิงกรานและกระดูกสันหลัง โดยบางส่วนถึงซี่โครงและคอ กลุ่มนี้ส่วนใหญ่อยู่ใต้กล้ามเนื้อหลังชั้นตื้น พื้นที่เน้นสีแสดงตำแหน่งโดยประมาณ
แถบด้านนอก
กล้ามเนื้ออิลิโอคอสตาลิส
Musculus iliocostalisอยู่ห่างจากแนวกระดูกสันหลังมากที่สุด เชื่อมเชิงกราน ซี่โครง และกระดูกสันหลังส่วนคอ ช่วยเหยียดและเอียงหลัง
ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้
แถบกลาง
กล้ามเนื้อลองจิสซิมัส
Musculus longissimusเป็นแถบกลางและใหญ่ที่สุด วางตัวตามหลังและคอ โดยส่วนบนสุดถึงศีรษะ
ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้
แถบด้านใน
กล้ามเนื้อสไปนาลิส
Musculus spinalisอยู่ใกล้แนวกึ่งกลางที่สุด เชื่อมปุ่มหนามของกระดูกสันหลังและช่วยเหยียดกระดูกสันหลัง
ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้
ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป
คำอธิบายอย่างง่าย
กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?
กล้ามเนื้อเหยียดหลังขยับหลังหรือรักษาตำแหน่งได้ ในโรมาเนียนเดดลิฟต์ สะโพกเคลื่อนไหวขณะที่กล้ามเนื้อหลังช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลัง
เหยียดหลัง
การเหยียดกระดูกสันหลัง
เมื่อทำงานทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อช่วยเหยียดหลัง ในท่านอนคว่ำช่วยยกอกส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
เอียงตัวด้านข้าง
การเอียงลำตัวด้านข้าง
เมื่อทำงานข้างเดียว กล้ามเนื้อช่วยเอียงลำตัวไปข้างนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย
รักษาลำตัวให้นิ่ง
การรักษาท่าทางให้มั่นคง
กล้ามเนื้อทำงานได้แม้หลังไม่เคลื่อนไหว ร่วมกับกล้ามเนื้อลำตัวอื่นเพื่อรักษาแนวหลังเมื่อเหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามในท่าคลาน
กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
แหล่งที่มาและภาพประกอบ
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI